Natürliche Einschlafhilfe

Melatonin: Wirkung und Dosierung des Schlafhormons

Rosa Schlafmaske, Wecker und zwei Pillen Top-Ansicht. | © gettyimages.de | Chiociolla
Was Melatonin eigentlich ist und wie es auf den Körper wirkt.
Foto: gettyimages.de | Chiociolla

Von wegen Schlaf wird überbewertet! Wie wichtig gesunder Schlaf ist, wird meistens unterschätzt. Nicht nur der Schönheit kommt es zugute, der gesamte Körper profitiert von einer erholsamen Nacht. Dabei ist die Dauer des Schlafes mitentscheidend für die Schlafqualität. Der Körper braucht schließlich eine Weile, um sich zu resetten und am nächsten Morgen wieder leistungsfähig in den Tag zu starten. Nun kennen viele das Problem Schlafstörungen nur zu gut. Besonders beim Einschlafen tun sich viele Menschen schwer. Hier kommt das Schlafhormon Melatonin ins Spiel: Melatonin soll ein Wundermittel zum Schlafen sein und wird aktuell heiß diskutiert. Was ist Melatonin? Wie wirkt es auf den Schlafrhythmus? Ist Melatonin gesund? Und hilft Melatonin wirklich bei Schlafstörungen? Wir beantworten diese Fragen und zeigen euch, wo ihr Melatonin kaufen könnt und in welchen Lebensmitteln Melatonin natürlicherweise steckt!

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird, sobald das Tageslicht abnimmt und die Dunkelheit einsetzt. Es ist der Gegenspieler des Stresshormons Cortisol und ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Melatonin wird deshalb auch als Schlafhormon bezeichnet, weil es die Körpertemperatur und den Blutdruck senkt und so den Menschen auf den Schlaf vorbereitet.

Schlafrhythmus: Melatonin und Cortisol bestimmen die innere Uhr

Die beiden Hormone Melatonin und Cortisol geben im Körper abwechselnd den Ton an und bestimmen so beim Schlafrhythmus mit. Cortisol sorgt tagsüber dafür, dass man wach bleibt und konzentriert ist. Zum Abend hin sinkt der Cortisolspiegel ab und der Spiegel an Melatonin im Körper steigt an, sodass man müde wird. Zwischen zwei und vier Uhr nachts wird besonders viel Melatonin gebildet. Danach lässt die Synthese des Schlafhormons wieder nach, bis etwa gegen 7:30 Uhr morgens kaum mehr Melatonin vorhanden ist. Melatonin hat also eine natürliche schlaffördernde Wirkung und beeinflusst die innere Uhr.

Lebensmittel mit Melatonin

Wer unter Schlafproblemen und -störungen leidet, sollte beim Abendessen vermehrt auf Lebensmittel setzen, die Melatonin enthalten. Auch das Eiweiß Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium sowie Zink sind Inhaltsstoffe, die die Synthese von Melatonin im Körper unterstützen. Was sollte man also abends am besten essen, um gut zu schlafen?

  • Der Mythos, dass ein Glas warme Milch beim Einschlafen hilft, kommt nicht von irgendwo. Milch enthält Tryptophan und Melatonin, welches helfen kann, schneller zur Ruhe zu kommen.

  • Wer abends noch gerne etwas snackt, sollte zu Pistazien greifen. Sie enthalten im Vergleich zu anderen Früchten viel Melatonin.

  • Wenn es etwas Süßes sein darf, liefern getrocknete Cranberries beim schneller einschlafen, denn sie enthalten reichlich Melatonin.

  • Unter dem Obst enthalten Bananen und Kirschen besonders viel Melatonin. Außerdem liefern die Früchte Magnesium, welches für die Melatoninsynthese zuständig ist.

  • Auch Eier und Avocados sind Lebensmittel, die die Melatonin-Produktion unterstützen.

Melatonin Wirkung

Viele von Schlafstörungen und Einschlafproblemen Geplagte erhoffen sich durch die zusätzliche Einnahme von Melatonin, dass sie besser schlafen können. Ganz so einfach ist das mit dem Schlafhormon leider nicht.

Liegt ein Melatoninmangel vor, gibt es zwar viele Präparate, die Melatonin enthalten, die Wirkung ist jedoch begrenzt. Nimmt man Melatonin ein, gelangt es entweder über die Schleimhaut (beim Melatonin-Spray) oder über den Darm (bei Melatonin-Tabletten) in die Blutbahn. Dort wirkt das Melatonin relativ rasch schlaffördernd und macht müde. Das Problem: Die Leber baut das Schlafhormon schnell wieder ab, sodass es zwar beim Einschlafen helfen kann, aber weniger gut beim Durchschlafen.

Ein Melatoninmangel ist zwar nicht selten, meistens tritt er jedoch erst ab ca. 55 Jahren auf, wenn die körpereigene Melatoninproduktion abnimmt. In diesem Fall können Melatonin Tabletten auf Rezept für eine kurzzeitige Behandlung verschrieben werden. Sie enthalten eine höhere Dosierung als rezeptfreie Produkte. Dabei soll das Schlafhormon ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen und nach dem Essen erfolgen. Durch die mehrmalige Einnahme wird der normale Melatoninspiegel wiederaufgebaut.

Wirkungsvoll ist Melatonin tatsächlich bei Jetlag, besonders wenn die Reise in Richtung Osten geht. Hier sorgt die Einnahme von Melatonin für ein schnelleres Einschlafen und so eine besser Anpassung an die neue Zeitzone.

Auch Schichtarbeiter*innen können von Melatonin profitieren, sollten sich die Schlafprobleme aber nach längerer Zeit nicht bessern, ist vernünftig mit einem Arzt zu sprechen und sich gegebenenfalls nach einer anderen Arbeitsstelle umzusehen. Schlafmangel über einen längeren Zeitraum kann zu weitgehenden physischen und psychischen Beschwerden führen.

Ist Melatonin gesund?

Frei verkäufliche Melatonin Sprays wirken nur begrenzt schlaffördernd. Da stellt sich die Frage: Ist Melatonin gesund oder doch eher schädlich? Da das Schlafhormon im Körper selbst gebildet wird, ist Melatonin zunächst grundsätzlich nicht ungesund oder bedenklich.

Schwangere und Stillende sollten allerdings auf die Einnahme von Melatonin verzichten, da das Schlafhormon wie andere Hormone in die Muttermilch gelangen kann.

Melatonin Dosierung

Wer denkt, viel hilft viel und mehrmals in der Nacht Melatonin einnimmt, dem kann übel werden. Und das wiederrum lässt einen womöglich wieder wach liegen. Besser also an die Melatonin Dosierung halten, die auf dem jeweiligen Produkt angegeben ist.

Nebenwirkungen von Melatonin

Bei Melatonin Tabletten werden auch folgende Nebenwirkungen beschrieben:

Melatonin: Erfahrungen sind unterschiedlich

Viele Menschen mit Einschlafproblemen machen gute Erfahrungen mit Melatonin. Im Zweifel gilt: Ausprobieren! Im schlimmsten Fall tritt keine Wirkung ein, im besten Fall könnt ihr schneller einschlafen. Die Pharma- und Lebensmittelindustrie verkauft Melatonin Spray und Melatonin Tabletten oftmals als Wundermittel, tatsächlich kann aber auch das Schlafhormon nicht viel ausrichten, wenn die Ursachen für die Schlafstörungen schwerwiegend sind. Dauerstress und psychische Faktoren spielen bei Schlafproblemen eine große Rolle.

Melatonin kaufen: Vom Melatonin Spray bis zu Melatonin Tabletten – welches Melatonin ist das beste?

Um Melatonin zu kaufen, braucht man nicht unbedingt ein Rezept. Lediglich Melatonin Tabletten mit hoher Dosierung wie Circadin sind verschreibungspflichtig. Ihr fragt euch also: Wo kann ich rezeptfrei Melatonin kaufen?

Produkte mit geringem Melatonin-Gehalt werden in der Apotheke und im Internet als Nahrungsergänzungsmittel gehandelt. So könnt ihr bei vielen verschiedenen Anbietern Melatonin kaufen.

Besonders beliebt ist das Melatonin bei dm* (Melatonin Schlafspray von Schaebens) und das Dr. Theiss Melatonin Einschlaf Spray.*

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Inzwischen gibt es aber auch andere Produkte mit Melatonin, wie zum Beispiel Kapseln, Gummibärchen oder Drinks.

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Mit Melatonin allein ist es zwar nicht getan, es kann aber in bestimmten Situationen durchaus beim Einschlafen helfen. Probiert es doch in Kombination mit einem Einschlafritual: Meditationen, Entspannungsübungen und Co. helfen bei der Stressbewältigung und bringen Körper und Geist zur Ruhe.

Diese Übungen sorgen für mehr Entspannung:

Entspannungsübungen zum Stress abbauen

Frau bei einer Entspannungsübung auf der Yogamatte | © iStock | PeopleImages

Wer dem Schlafhormon Melatonin skeptisch gegenübersteht, kann es mit pflanzlichen Mitteln wie Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendelöl versuchen. Die Kräuter haben eine beruhigende Wirkung und können zu einem guten Schlaf beitragen.

Übrigens: Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf den Schlaf. Hier bekommt ihr Ernährungstipps, die euch bestimmt helfen, besser zu schlafen.

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