Gesunder, erholsamer Schlaf

Schnell einschlafen und erholt aufwachen - Die besten Tipps für eine wirklich gute Nacht

 Afro-amerikanisches Mädchen mit Schlafbrille in Pyjama umarmt ein Kissen, auf gelbem Hintergrund. | © gettyimages.de | katiafonti
Schneller einschlafen und erholter aufwachen – Mit den richtigen Tricks klappt’s!
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Endlich Schlafenszeit. Nur noch schnell Instagram checken, dann Licht aus und die dringend notwendigen sieben Stunden Erholung abholen. Doch dann geht das wilde Gedankenkarussell los: Oh, ich muss morgen unbedingt mal wieder Sport machen. Was ist da an meinem Arm? Ich ruf morgen mal beim Hautarzt an. Ah, eigentlich könnte ich noch schnell auf die Mail von meiner Kollegin antworten, fast vergessen. Oh Gott, vor vier Jahren habe ich mich vor dieser Kollegin so unglaublich blamiert. Ob sie auch noch manchmal daran denkt? Wenn ich jetzt einschlafe, dann bekomme ich noch sechs Stunden Schlaf. Parallel zum Gedankenkarussell dreht und wälzt sich der ganze Körper von links nach rechts und wieder zurück.

Eine Studie der DAK aus dem Jahr 2017 belegt ( DAK-Gesundheitsreport 2017), dass jeder Zehnte in Deutschland unter Schlafstörungen, entweder Ein- oder Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung leidet. Frauen sind sogar häufiger davon betroffen als Männer.

Klingt erschreckend, doch wir haben gute Nachrichten: Zum einen braucht nicht jeder sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Man steht also nicht unbedingt im Wettlauf mit der Zeit, wenn man nicht einschlafen kann. Entscheidend ist, dass jeder seinen Biorhythmus findet und ein Gefühl für seine eigenen Bedürfnisse entwickelt.

Zum anderen gibt es Lösungen für Ein- und Durchschlafstörungen. Ganz ohne Medikamente können clevere Tipps und Tricks dabei helfen schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Ihr fragt euch: Wie kann man schnell einschlafen? Wir verraten hier, woher Einschlafschwierigkeiten kommen können. Schließlich liefern wir die passenden Lösungen, Tipps und Tricks dazu.

Warum kann ich nicht schnell einschlafen? - Zwei Arten von Schlafstörungen

Diese Frage lässt sich nicht für jeden in einem Satz beantworten. Denn verschiedene Faktoren können Einschlafstörungen verursachen. Wer für sich herausgefunden hat, woran die Einschlafschwierigkeiten liegen, der kann die Ursachen umgehen, meiden oder bekämpfen und schließlich schneller einschlafen.

Ansonsten entsteht schnell ein Teufelskreis. Schlafprobleme sorgen für Tagesmüdigkeit, Müdigkeit führt zu Stress und Druck, das wiederum fördert die Schwierigkeiten beim Einschlafen und schließlich entsteht immer mehr Belastung bei zu wenig Erholung für den Körper und Geist.

Sobald die Schlafstörung mehr als dreimal wöchentlich auftritt und länger als ein Monat anhält, sollte sie ärztlich behandelt werden. Im ersten Schritt kann auch der Hausarzt weiterhelfen. Manchmal kann aber schon ein Blick auf die Organuhr erste Aufschlüsse geben.

Kurz erklärt: Eine Einschlafstörung

Wer sich länger als eine halbe Stunde im Gedankenkarussell wälzt und nicht einschlafen kann, der hat es mit einer Einschlafstörung zu tun.

Kurz erklärt: Eine Durchschlafstörung

Wer öfters aufwacht und dann länger als eine halbe Stunde braucht, um wieder einzuschlafen, der hat eher eine Durchschlafstörung.

Beides kann ähnliche Ursachen haben. Hier kommen die häufigsten Auslöser für Einschlafstörungen.

Die Ursachen für Einschlafstörungen

Das Problem könnte von außen kommen. Viele verschiedene Faktoren beeinflussen die Schlafsituation und stören beim Einschlafen:

  • Lärm

  • Zu viel Licht im Raum

  • Wärme oder sogar Hitze

  • Trockene Luft

  • Verbrauchte Luft

  • Kälte, vor allem kalte Füße

  • Das Bett, inklusive Kissen, Bettwäsche und Matratze. Wenn die Matratze nicht an den Schlafenden angepasst ist, die Bettwäsche zu warm oder zu kalt ist und das Kissen den Kopf entweder gar nicht oder zu hoch stützt, dann fällt das Einschlafen schwer.

Schließlich hemmt der eigene Kopf beim Einschlafen. Nicht immer, aber allzu oft sind die eigenen Gedanken noch mehr Ursache des Problems als die äußeren Umstände.

  • fehlende Entspannung

  • Stress und Druck

  • aktuelle Alltagsprobleme

  • Überreizung

  • Angst

  • Nervosität

  • Aufwühlende Gespräche vor dem zu Bett gehen

Wer andauernd unter körperlichem aber vor allem psychischem Stress steht, erreicht manchmal einen Erschöpfungszustand, der mit Schlaflosigkeit und vielen weiteren Problemen einhergehen kann: Burnout ist eine Erkrankung, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen darf. Hier findet ihr Hinweise zu ersten Burnout-Symptomen: 

Burnout Symptome und erste Anzeichen

Müde Frau am Arbeitsplatz leidet an Burnout. | © gettyimages.de | holaillustrations

Abgesehen von den äußeren Einflüssen und der inneren Gedanken- und Gefühlswelt, kann der eigene Lifestyle schneller einschlafen fördern oder erschweren. Dann sind die eigenen Gewohnheiten häufig der Grund für zu kurze Nächte.

  • spätes, schwer verdauliches und kalorienreiches Abendessen

  • Alkohol

  • Koffein in Tee oder Kaffee

  • Rauchen

  • Medien konsumieren, wie Social Media, Fernsehen oder Lesen (wobei es hier auch auf die Inhalte ankommt)

  • Blaues Licht von Bildschirmen

  • Die "falschen" Schlafenszeiten für den Biorhythmus. Wer spät am Tag aktiver wird, kann ruhig länger wach bleiben und diese Produktivität nutzen. Dafür können sich solche Typen morgens mehr Zeit im Bett gönnen. Natürliche Frühaufsteher*innen machen es anders herum. Wichtig ist nur, den eigenen Rhythmus zu finden und beizubehalten.

In den meisten Fällen führt ein wilder Mix aus verschiedenen Faktoren und Einflüssen dazu, dass man nicht einschlafen kann. Daher gilt es, zunächst sich selbst zu beobachten und die Ursachen zu finden, die jemanden wach halten. Ein Schlaftagebuch kann dabei helfen. Darin hält man fest, an welchen Tagen man besonders gut und an welchen man weniger gut einschlafen konnte.

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Je nach dem, welche Informationen man aus dem Schlaftagebuch zieht, können die passenden Tipps und Tricks besser angepasst und angewandt werden. Wir haben die besten hier gesammelt.

Tipps zum schnell Einschlafen: So klappt's jede Nacht

Wir empfehlen keine Zaubertränke und Voodoo-Tänze. Wir zeigen, wie man mit einfachen Hacks schnell einschlafen und friedlich schlummern kann. Mit diesen Tipps klappt's garantiert.

Bitte nicht stören! Die besten Tipps wie das Bett, Licht und Schlafzimmer beim Einschlafen helfen:

Das Kissen, die Bettwäsche und die Matratze müssen zu euch passen. Der Härtegrad der Matratze sollte auf das Körpergewicht, die Größe und auch die Schlafposition abgestimmt sein. Das Kopfkissen sollte den Kopf leicht erhöhen ohne dabei den Nacken zu stark zu belasten. Die Bettwäsche sollte an die Jahreszeit angepasst sein. Denn wer schwitzt oder friert, wird nicht besonders schnell einschlafen.

Die Bettdecke kann zur Belastung werden, und zwar im positiven Sinne. Sogenannte Weighted Blankets oder Gewichtsdecken liegen bewusst schwer auf dem Körper, wirken dadurch beruhigend und helfen beim Einschlafen.

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  • Schaltet sämtliche Lichtquellen aus. Wenn bereits alle Fenster abgedunkelt sind, aber immer noch der Laptop schwach durchs Zimmer leuchtet, oder eine Musikbox blinkt, dann ist die Atmosphäre zum Einschlafen noch nicht ideal.

  • Dasselbe gilt für Geräusche, die beim Einschlafen stören könnten. Surrende elektronische Geräte oder tickende Uhren sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

  • Die perfekte Raumtemperatur zum Einschlafen und Durchschlafen liegt laut Experten bei 18°C. Wärmer oder kälter kann das Einschlafen erschweren und in die Länge ziehen.

  • Ganz ähnlich verhält es sich mit der Luft im Schlafzimmer. Feuchte, stickige oder besonders trockene Luft hält wach. Da hilft es kurz vor dem zu Bett gehen nochmals zu lüften. Gegen trockene Luft, gerade im Winter, helfen Luftbefeuchter.

  • Bühne frei für richtig erholsamen Schlaf! Das Schlafzimmer kann zwar auch Home Office und Rückzugsort sein, aber Nachts sollten Arbeitsmaterialien und Laptop das Feld räumen, damit ihr das Zimmer auch wirklich zum Schlafen nutzen könnt.

  • Selbst geräuschlose Uhren können ablenken. Wer ständig die Uhrzeit checkt, um nochmals neu auszurechnen, wie viel Zeit für Schlaf noch bleibt, der kommt nicht zur Ruhe. Dann müssen auch sämtliche Uhren aus dem Schlafzimmer verschwinden.

  • Häufig kann es auch helfen, das Bett umzustellen. Egal ob man an Feng Shui glaubt oder nicht – die alte chinesische Lehre rund um den Energiefluss des Chi empfiehlt übrigens das Kopfende des Bettes an die Wand zu stellen – ein Perspektivenwechsel kann Ruhe in den Raum bringen.

  • Genauso gibt es beruhigende Wandfarben fürs Schlafzimmer, wie helle Pastelltöne oder super modernes sanftes Beige und helles Grau. Feuriges Rot oder leuchtendes Orange stören die Ruhe eher.

Do's und Don'ts zum schnell Einschlafen! Der richtige Lifestyle für Schlummer-Profis:

  • Den Mittagsschlaf solltet ihr lieber weglassen. Grundsätzlich sollte ein Power Nap tagsüber nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern. Wer abends aber nicht einschlafen kann, sollte lieber ganz darauf verzichten.

  • Versucht möglichst regelmäßige Schlafenszeiten einzuführen und auch einzuhalten, selbst am Wochenende. Das unterstützt den Körper enorm in seinem natürlichen Rhythmus.

  • Im Bett wird geschlafen, nicht gegessen, gezockt, gestreamt oder telefoniert. Alles, was ihr vorher noch erledigen wollt, wie Instagram checken, netflixen oder lesen, lieber auf die Couch verlegen. So trainiert ihr eurem Body an: Das Bett ist zum Schlafen da. (Und für die schönste Nebensache der Welt). Hinlegen signalisiert somit: jetzt einschlafen.

  • Vor dem zu Bett gehen solltet ihr alle Bildschirme meiden und sie erst recht nicht mit ins Bett nehmen. Das blaue Licht von Handy, Laptop und Co., hält den Körper unnötig lange wach. Daher solltet ihr auch keinen Bildschirm zur Ablenkung nutzen, wenn die Gedanken kreisen, sondern lieber zum Buch greifen.

  • Alkohol macht zwar müde, aber er erschwert vor allem das Durchschlafen. Schließlich macht die Dosis das Gift. Ein Gläschen Rotwein zum Abendessen ist ok, eine Flasche könnte für Schwierigkeiten sorgen.

  • Raucher sollten Zigaretten in den Abendstunden meiden, oder ganz mit dem Rauchen aufhören. Das Nikotin wirkt nämlich anregend. Wer aufhört, wird aufgrund der Entzugserscheinungen erst mal schlechter einschlafen. Ist diese Hürde aber geschafft, dann klappt’s mit dem schneller Einschlafen und besser Schlummern.

  • Ein Espresso nach dem Abendessen ist nur was für Profis. Die wenigsten vertragen diesen späten Koffein-Kick. Aber auch das Koffein in Tee, Cola oder Energiegetränken kurbelt die Hirntätigkeit an und lässt euch länger wach bleiben. Verzichtet rund vier bis sechs Stunden vor dem zu Bett gehen darauf oder greift tagsüber lieber zu anderen Wachmachern.

  • Sport hilft, allerdings kommt es auf das richtige Timing an. Regelmäßige, am besten tägliche Bewegung fördert einen gesunden Schlafrhythmus. Eine intensive Sporteinheit wie HIIT direkt vor dem zu Bett gehen wirkt eher belebend und anregend. Dem Körper fällt es schwer danach zur Ruhe zu kommen. Besser: Vor dem Schlafen ist ein gemütlicher Spaziergang, Stretching oder leichtes Yoga ohne zu große Anstrengung ideal.

  • Schlafrituale schaffen und einhalten. Jeden Abend die gleiche Routine abzuspielen, hilft vor allem unruhigen Persönlichkeiten und denjenigen mit sprunghaften Gedanken zur Ruhe zu kommen. Mit der Zeit wird sich das ganze Ritual automatisieren, der Körper geht ganz automatisch durch alle Abläufe und lernt: Am Ende wird geschlafen. 

  • Die Kraft der Natur, vor allem beruhigender Pflanzen könnt ihr euch zunutze machen. Bekannte Hilfsmittel sind Kamille, Baldrian, Lavendel und Melisse. Dass ein Glas warme Milch beim Einschlafen helfen soll, ist allerdings ein Mythos.

  • In vielen Fällen löst aber auch ein warmes Bad die Anspannung und Unruhe im Körper.

  • Gebt auch eurem Magen und eurem Verdauungssystem genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Rund vier Stunden vor dem zu Bett gehen solltet ihr euren Body schonen und nichts schwer Verdauliches oder zu Kalorienreiches mehr essen.

  • Lieber tagsüber genügend natürliches Tageslicht tanken und dafür Abends nicht mehr im hell durchleuchteten Zimmer sitzen, sondern bei gedämpftem Licht runterkommen. Das fördert den natürlichen Schlafrhythmus.

Die Einnahme von Melatonin soll ebenfalls beim schneller Einschlafen helfen. Wie es wirkt und was es wirklich kann:

Melatonin: Wundermittel zum Schlafen?

Rosa Schlafmaske, Wecker und zwei Pillen Top-Ansicht. | © gettyimages.de | Chiociolla

Licht aus und Kopf aus! Unruhe loswerden und besser einschlafen: 

  • Aufstehen hilft. So komisch es klingen mag, aber wer nicht einschlafen kann, der sollte aufstehen. Eine Meditation, Atemübungen, eine Tasse Tee oder ähnlich beruhigende Maßnahmen helfen dann zu entspannen, loszulassen und auf andere Gedanken zu kommen. Wenn ihr schließlich abgelenkt seid und müde werdet, geht’s zurück ins Bett.

  • "Alltagsprobleme nicht mit ins Bett zu nehmen", ist natürlich leichter gesagt als getan. Was ihr allerdings tun könnt, ist Belastungen vor dem Schlafen gehen zu meiden. Kurz vor Schlafenszeit solltet ihr nicht mehr aufregende Diskussionen führen oder euch mit schwierigen Themen und alltäglichen Problemchen befassen. Sucht lieber die Ablenkung. Das kann ein Buch, ein Podcast, ein heißes Bad oder Gespräch sein. Meidet dabei aufregende und belastende Themen und findet den besten Weg, der euch zur Ruhe bringt.

  • Kleine Kinder können schneller einschlafen, wenn sie Geschichten vorgelesen bekommen. Erwachsenen können Hintergrundgeräusche helfen, wie zum Beispiel Meeresrauschen oder eben auch Geschichten, in Form von Hörbüchern oder Podcasts. 

  • Ganz ähnlich verhält es sich mit Medien. Vor dem zu Bett gehen zu lesen ist grundsätzlich gut, allerdings können besorgniserregende Zeitungsartikel abends noch lange im Kopf herumschwirren. Aufwühlende Filme haben den gleichen Effekt. Genauso wie der Content auf Social Media Plattformen euch aufregen oder nervös machen kann. Welchen Content und welche Medien ihr abends konsumiert, sollte gut selektiert sein. Extra Tipp: Den Social Media Accounts, die euch regelmäßig aufregen, solltet ihr am besten sofort entfolgen.

  • Wenn von Gedanken und Problemen ablenken nicht hilft, dann versucht diese aktiv zu lösen. In vielen Fällen hilft es schon, darüber zu sprechen oder darüber zu schreiben. Wenn alles gesagt, alle Gedanken ausgesprochen oder niedergeschrieben sind, dann kann der Kopf zur Ruhe kommen. 

  • Auch positive Gedanken, wie Aufregung oder Vorfreude können euch wach halten. Auch dann gelten Ablenken oder Niederschreiben als die besten Maßnahmen.

  • Genauso hilft es, abends To Do Listen für den nächsten Tag zu schreiben. Damit holt man Stress verursachende Gedanken aus dem Kopf. Selbst wenn die Liste lang ist, fühlen sich die Punkte niedergeschrieben nicht mehr so belastend an, denn ihr werdet einen besseren Überblick über euren Tag haben und eure Gedanken sind sortiert.

  • Eigene Podcasts oder Apps helfen mittlerweile beim Einschlafen. Das Prinzip der Ablenkung und Entspannung haben wir bereits angesprochen. Dafür könnt ihr euch nun spezielle Anleitungen zum Einschlafen anhören.

  • Entspannungsübungen, Atemübungen und Meditation zum Einschlafen helfen vor allem dann, wenn ihr das Gefühl habt, aufgekratzt und nervös zu sein.

Hier findet ihr Übungen, die euch dann helfen:

Entspannungsübungen zum Stress abbauen

Frau bei einer Entspannungsübung auf der Yogamatte | © iStock | PeopleImages

Sofort schnell einschlafen: Die SOS-Tipps
Nun lohnt es sich natürlich nicht, nach einer schlaflosen Nacht das Zimmer umzustellen oder neu zu streichen. Wiederkehrende Rituale und der Biorhythmus brauchen Zeit, um sich einzupendeln und zu wirken. Ernährung und Bewegung könnt ihr auch Schritt für Schritt an eure Schlafschwierigkeiten anpassen, wenn diese immer wieder kehren.

Aber, was tun, wenn man jetzt gerade nicht einschlafen kann, aufrecht im Bett sitzt und diesen Artikel liest?

Für euch haben wir die SOS-Schlaftipps mit Sofortwirkung nochmals zusammengefasst:

  1. Aufstehen und Ablenken

  2. Beruhigenden Tee trinken, allerdings nichts Koffeinhaltiges

  3. Sorgen, Vorfreude und To Dos niederschreiben

  4. Kurz strecken und dehnen

  5. Atemübungen

  6. Meditieren

  7. Lüften

  8. Warme Socken anziehen oder eben umgekehrt zu einer leichten Bettdecke wechseln

  9. Podcast hören, allerdings nichts Aufwühlendes

  10. Lesen, aber auch hier gilt nichts Anstrengendes oder Aufregendes

  11. Eine Schlafapp anmachen, die euch mit Geschichten oder Entspannungsübungen einschläfert

Wenn ihr nun immer noch wach seid und euch durch unsere Tipps und Tricks gelesen habt, dann wisst ihr was zu tun ist. Und wenn selbst alle nicht sofort helfen, dann haben wir noch einen letzten Tipp: Licht aus und Schäfchen zählen.

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