Knallhartes Zirkeltraining

Crossfit: Workout für den ganzen Körper

Kettle Bells, Medizinbälle und Co. machen Crossfit-Übungen noch effektiver. | © Getty Images | alvarez
Kettle Bells, Medizinbälle und Co. machen Crossfit-Übungen noch effektiver.
Foto: Getty Images | alvarez

Kraft, Ausdauer, Koordination und jede Menge Schweiß: Crossfit zählt zu den anstrengendsten Workouts überhaupt – und ist trotzdem so beliebt wie nie. Dabei handelt es sich bei Crossfit nicht um eine Sportart im klassischen Sinn. Sondern um eine geschützte Marke, hinter der das Konzept für ein intensives Zirkeltraining steckt. Wie der Fitness-Trend funktioniert – und ob es sich lohnt, ihn auszuprobieren.

Das Crossfit-Konzept wurde in den 80er-Jahren vom ehemaligen US-Turner Greg Glassmann und seiner Frau Lauren entwickelt. Während sich anfangs ausschließlich Polizisten und Soldaten mit dem Zirkeltraining fit hielten, sprach sich seine Effektivität schnell herum – und begeisterte immer mehr Fitnessfans. 1995 eröffnete das erste Crossfit-Studio, die sogenannte Crossfit Box. Heute gibt es allein in Deutschland mehrere hundert Crossfit Boxen – weltweit sind es über 14.000. Das extreme Workout ist so beliebt, dass es mittlerweile sogar Crossfit Games gibt. Bei diesen Wettbewerben messen sich die besten Crossfit-Athleten miteinander.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist ein funktionelles Training, das sich nicht auf spezielle Körperbereiche konzentriert, sondern den gesamten Body fordert. Damit die Crossfit-Übungen kontrolliert ausgeführt werden, ist die richtige Technik unverzichtbar. Nur wer sie beherrscht, kann den Crossfit-Trainingsplan über längere Zeit durchziehen, ohne sich zu verletzen.

Das Crossfit Workout findet in Gruppen mit etwa zehn Personen statt. Vorteil: Die Gruppendynamik sorgt dafür, dass man sich gegenseitig pusht und zu Höchstleistungen anspornt. Eine Trainingseinheit dauert meist eine Stunde und läuft in drei Teilen ab:

Das Warm-up macht den Anfang. Ziel ist, den Kreislauf in Schwung zu bringen, die Muskeln aufzuwärmen und auf die nachfolgenden Übungen vorzubereiten. Danach folgt das eigentliche Crossfit-Training, das sogenannte Workout of the Day, kurz WOD. Als Abschluss jeder Trainingseinheit folgen Stretching-Übungen, die Muskelkater vorbeugen und den Kreislauf wieder auf Normalbetrieb herunterfahren.

Zwischen zwei Crossfit Workouts solltet ihr eine Regenerationsphase von mindestens einem Tag einplanen. Ebenfalls wichtig für ein effektives Training: eine gesunde und ausgewogene Ernährung. 

So läuft das Crossfit WOD ab

Das Workout of the Day gibt eine spezielle Abfolge von Übungen vor, die den schweißtreibenden Hauptteil jeder Crossfit Session bilden. Das WOD wird täglich neu zusammengestellt, um den Körper mit immer wieder anderen Trainingsanreize zu fordern. Die Übungen sind ein Mix aus Krafttraining, Bodyweight (also Training mit dem eigenen Körpergewicht) und Ausdauer. Diese abwechslungsreiche Kombi soll den Bewegungsapparat stabilisieren und den gesundheitlichen Gesamtzustand verbessern.

Beim Crossfit WOD kommen verschiedene Hilfsmittel zum Einsatz – unter anderem Langhanteln, Medizinbälle, Kettle Bells (Kugelhanteln) oder Speed Ropes (Springseil). Das Ziel jeder Übung ist, entweder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen oder die Bestzeit zu erzielen. Das Workout of the Day ist täglich online auf crossfit.com abrufbar. Echte Crossfit-Profis finden dort auch das Hero WOD – eine deutlich anstrengendere Variante des Trainingsplans.

Die besten Bodyweight Übungen

Frau macht Bodyweight Übung, Jumping Squat | © iStock | wundervisuals

Für wen ist das Workout geeignet?

Egal ob Fitness-Guru oder Sportmuffel: Crossfit kann jeder ausprobieren – auch Einsteiger, die gerade erst mit dem Workout beginnen. Wer sich zum ersten Mal an das Zirkeltraining heranwagt, sucht am besten gezielt nach Anfängerkursen. Sie konzentrieren sich darauf, Newbies mit der richtigen Technik vertraut zu machen. Und das ist bei Crossfit-Übungen besonders wichtig: Wer sie falsch ausführt, riskiert aufgrund der vielen schnellen Wiederholungen mitunter gefährliche Verletzungen.

5 Crossfit-Übungen für zu Hause

Kettle Bell Swing

Für diese Übung benötigt man eine Kettle Bell. Wer keine Kugelhantel zu Hause hat, kann als Alternative zum Beispiel einen mit Kartoffeln gefüllten Stoffbeutel benutzen. Ausführung: Beine etwa schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen. Der Rücken bleibt gerade. Das Gewicht mit beiden Händen anheben und nach hinten durch die Beine schwingen. Dann aus der Körpermitte heraus bis auf Schulterhöhe nach oben schwingen. Bei der Aufwärtsbewegung Körper anspannen und Beine durchstrecken.

Burpee

Diese Crossfit-Übung Burpee ist eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütze und Strecksprung. Ausführung: Aus dem Stand in die Liegestütz-Position gehen und von dort mit den Füßen nach vorne springen, sodass man sich in der Hocke befindet. Zum Abschluss einen Strecksprung nach oben ausführen. Burpee rund 30 Mal wiederholen.

Box Jumps

Diese Bodyweight-Übung trainiert Sprungkraft, Koordination und Balance. Dafür stellt man sich im Abstand von etwa zwei Fußlängen vor eine stabile, etwa kniehohe Kiste oder Mauer. Ausführung: Mit den Armen Schwung von hinten holen und nach vorne auf die Box springen. Dabei versuchen, mit beiden Beinen in einer leicht hockenden Position zu landen. Aufrichten und rückwärts wieder herunterspringen oder -steigen. Die Übung mehrere Male wiederholen.

Mountain Climber

Die Crossfit-Übung Mountain Climber trainiert die Beine. Ausführung: In die Liegestütz-Position gehen, die Hände befinden sich auf Schulterhöhe. Nun abwechselnd ein Bein nach vorne zwischen die Arme ziehen, das andere bleibt hinten. Der Wechsel sollte fließend erfolgen und für den Anfang 15 bis 20 Mal ausgeführt werden. Wer sich sicher fühlt, kann die Geschwindigkeit steigern.

Squats

Bei sauberer Ausführung trainieren Squats, besser bekannt als Kniebeugen, weit über 400 Muskeln – besonders im Rumpfbereich und in den Beinen. Ausführung: Die Übung beginnt und endet immer im aufrechten Stand. So weit wie möglich nach unten gehen, bis die Oberschenkel quasi parallel zum Boden sind. Der Po wird nicht nach hinten gestreckt, sondern Richtung Boden gesenkt. Die Arme sind auf Brusthöhe nach vorne gestreckt. Dreimal 50 Wiederholungen machen.

Workout: Die besten Fitnessübungen

Frau bei Fitness Übungen | © iStock | PeopleImages

Crossfit Boxen in Deutschland

In Deutschland gibt es mittlerweile knapp 300 Studios, die das Crossfit Workout anbieten. Eine zertifizierte Crossfit Box in eurer Nähe findet ihr unter map.crossfit.com. Einfach Wohnort eingeben und auf der Karte die nächstgelegene Crossfit Box auswählen.

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