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Porridge: gesunde und leckere Oatmeal-Varianten

Frau mit einem Glas mit Haferflocken | © iStock | golubovy
Mit Haferflocken lassen sich zahlreiche gesunde Frühstücksvarianten zaubern!
Foto: iStock | golubovy

Acai-Bowls und Chia-Pudding bekommen Konkurrenz am Frühstückstisch. Und wer hätte das gedacht? Die guten alten Haferflocken, genau genommen Porridge, avanciert gerade zum Trendfood und ist drauf und dran gehypten Superfoods den Rang abzulaufen. Gut so, denn Haferbrei ist nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Wir zeigen leckere Oatmeal-Varianten.

Haferflocken - Superfood aus Omas Zeiten

Sie sind die heimlichen Stars unter den Getreidesorten - Haferflocken. Die Frühstücksflocken, auf die schon unsere Großeltern schwörten, sind nicht nur besonders gluten- und kalorienarm und gleichzeitig nährstoffreicher als alle anderen Getreidearten, sie punkten auch in Sachen Gesundheit und können bei einer Diät unterstützen. Kein Wunder, dass Porridge - also Haferbrei oder auch Oatmeal genannt - gerade unter ernährungsbewussten Foodies hoch im Kurs steht.

Deshalb ist Porridge so gesund

Wer regelmäßig Porridge isst, pflegt seine Darmflora, versorgt den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen wie Biotin, Zink, B1 oder B6. Dazu kommt ein hoher Eisen- und Magnesiumgehalt, was Haferflocken besonders für Sportler interessant macht. Und nicht zu vergessen: Der ausgewogenen Mix an wertvollen Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß, Folsäure und komplexen Kohlenhydraten sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, der Blutzucker- und Cholesterinspiegel wird in Zaum gehalten und die Verdauung reguliert. Heißhunger-Attacken gehören damit der Vergangenheit an. Das macht Haferflocken bzw. Porridge zum perfekten und gesunden Frühstück für alle Abnehmwilligen. Und keine Angst, mit Omas ollem Haferbrei haben die aktuellen Rezepte nur noch wenig am Hut - neue Zubereitungsarten und Zutaten machen den Haferbrei zum abwechslungsreichen Frühstückserlebnis.

Porridge selber machen 

Porridge ist nicht gleich Porridge! Ob als Overnight Oats im Kühlschrank, Baked Oatmeals im Backofen oder klassisch gekocht im Topf oder als Müsli: Für jeden Geschmack gibt es eine Oatmeal-Variante - und die sind alles andere als aufwändig!

Overnight Oats

Overnight Oats sind die perfekte Frühstücksvariante für alle, die morgens keine Zeit haben. Denn wie der Name schon sagt, werden die Haferflocken einfach über Nacht mit Milch, Fruchtsaft oder anderer Flüssigkeit im Kühlschrank eingeweicht. Morgens kann man noch etwas Quark und frische Früchte dazugeben - und fertig ist das nährstoffreiche, gesunde Frühstück, mit dem man energiegeladen in den Tag starten kann. So geht's:

  • 50 Gramm Haferflocken in 100 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen wie Nussmilch) oder Saft einweichen

  • Morgens etwas Quark und frische Früchte dazugeben, Wer will, kann noch mit Ahornsirup oder Honig süssen und Nüsse als Topping dazugeben. Unser Topping-Favorit: Kakaonibs, Kokoschips und Granatapfelkerne!

Macht sich quasi von selbst über Nacht - Overnight Oats. | © iStock | los_angela
Macht sich quasi von selbst über Nacht - Overnight Oats.
Foto: iStock | los_angela

Porridge Grundrezept: der Klassiker

Ganz klassisch wird Porridge im Topf zubereitet. Die Haferflocken werden mit Milch oder Wasser kurz aufgekocht, dadurch erhält das Porridge seine typische Konsistenz. Den warmen Haferbrei kann man anschließend nach eigenen Vorlieben aufpeppen - zum Beispiel mit frischen Früchten, Marmelade, Honig, Ahornsirup, Zimt oder Vanille, aber auch Nüsse und Kerne, Leinsamen oder Matcha machen sich hervorragend darin. Wer will, kann auch Mandel- oder Cashewmus dazugeben und mit Apfel- und Erdbeerstücken mischen - ein paar Nüsse als Topping machen den Frühstücksgenuss perfekt. So gelingt der Basis-Haferbrei:

  1. 200 ml Wasser oder Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen - wir empfehlen Mandelmilch) in einen Topf geben und zum Kochen bringen.

  2. 5-6 gehäufte EL (ca. 40-50 g) blütenzarte Haferflocken hineingeben und umrühren. Unter gelegentlichem Rühren für etwa 5 Minuten köcheln bzw. ziehen lassen.

  3. Mit einer Prise Salz abschmecken und Haferbrei am besten noch warm verzehren! Vorher mit beliebigen Zutaten verfeinern. 

Wenn's ganz schnell gehen soll: Statt die Haferflocken im Topf aufzukochen, kann man sie auch mit heißem Wasser aus dem Wasserkocher übergießen und etwa zehn Minuten quellen lassen. Dafür bleibt selbst am stressigsten Morgen Zeit. Vor dem Genuß kann man noch frisches Obst oder Nüsse dazugeben - geht schnell, lässt sich easy vorbereiten - das perfekte Büro-Frühstück!

Porridge in der Mikrowelle zubereiten

Noch ein Porridge-Trick für alle, die morgens keine Zeit und Lust haben in der Küche zu stehen: Einfach die Haferflocken mit etwas Milch oder Wasser mischen und für drei Minuten in die Mikrowelle geben. Anschließend mit etwas Quark, Obst oder Trockenobst verfeinern und am besten noch warm genießen.

Baked Oatmeal

Wem klassisches Pooridge auf Dauer zu langweilig wird, der sollte unbedingt mal Baked Oatmeal ausprobieren. Es schmeckt unfassbar lecker, ist wandelbar und hält sich außerdem einige Tage. Bei den Zutaten kann man nach Belieben variieren - hier der Redaktionsliebling:

  • eine Auflaufform einfetten und den Ofen auf 180 Grad Ober/Unterhitze vorheizen.

  • 170 Gramm Haferflocken mit einer Handvoll grob gehackten Nüssen (z.B. Walnüsse oder Cashewkerne), etwas Zimt, einem halben Teelöffel Salz und einem Teelöffel Backpulver mischen.

  • In einer anderen Schüssel 400 ml Milch (Kuhmilch oder pflanzliche Alternativen), 1 Ei, 1-2 EL weiche Butter oder Kokosöl, etwas Vanille (oder Vanilleextrakt) und etwas Süße (z.B. 1 EL Honig oder Ahornsirup) mischen.

  • In die eingefettete Form eine Schicht Obst legen - beispielsweise Beeren und Banane (in Scheiben geschnitten), aber auch Apfel oder Birne eignen sich hervorragend. Die Hafermischung darübergeben und anschließend alles gleichmäßig mit der Milch-Ei-Mischung übergießen. 

  • Als Topping noch etwas Früchte darübergeben und anschließend für 35-45 Minuten im Ofen goldbraun backen. 

Schmeckt lauwarm aber auch kalt hervorragend - und kann nach Belieben mit etwas frischem Quark oder Sahne und frischen Früchten garniert werden! 

Baked Oatmeal - Auflauf mit Haferflocken zum Frühstück | © iStock | los_angela
Baked Oatmeal - ein gesunder Frühstücksauflauf mit Haferflocken und frischen Früchten.
Foto: iStock | los_angela

Als Müsli

Auch das klassische Haferflocken-Müsli ist natürlich eine gesunde und leckere Frühstücksvariante - und wer seine Haferflocken lieber mit Biss genießt und dem Brei nicht viel abgewinnen kann, wird hiermit glücklich: Einfach Milch oder Fruchtsaft über die Haferflocken geben, nach Belieben mit frischem Obst und Nüssen verfeinern und direkt genießen!

Oatmeal Rezepte

Schoko-Bananen-Porridge mit Kokos

Zutaten

  • 30 Gramm Haferflocken

  • 200 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)

  • 100 ml Wasser

  • 1-2 TL Rohkakao (je nach gewünschter Intensität)

  • 1 Banane

  • 3 EL Kokosraspel

  • etwas Kakaonibs und Kokoschips zum Garnieren

Zubereitung

Die Haferflocken mit der Milch und dem Kakao aufkochen. Unter Rühren 7-10 Minuten köcheln lassen, bis die typische Porridge-Konsistenz erreicht ist. Eine Hälfte der Banane zerdrücken und unter den Haferbrei rühren, Kokosflocken dazugeben und alles gut vermischen. Wer will kann mit Honig oder Kokosblütensirup etwas süßen. Porridge in einer Schüssel anrichten, die andere Hälfte der Banane in Scheiben schneiden und auf dem Haferbrei mit einigen Kakaonibs und Kokoschips garnieren. Auch Granatapfelkerne, Nüsse oder Mandelmus passen hervorragend dazu!

Schoko-Porridge mit Banane und Zimt | © iStock | HannesEichinger
Für alle Schoko-Fans die perfekte Wahl: Schoko-Porridge mit Banane!
Foto: iStock | HannesEichinger

Herzhaftes Pilz-Spinat-Porridge mit Ei

Porridge geht nicht nur süß! Wer ein herzhaftes Frühstück bevorzugt wird mit diesem Pilz-Spinat-Porridge mit Ei im siebten Frühstückshimmel schweben. So geht's:

Zutaten

  • 50 Gramm Haferflocken

  • 200 ml Gemüsebrühe

  • 1/2 Zwiebel

  • 100 Gramm Champignons

  • 150 Gramm Blattspinat

  • 1 Ei

  • etwas Öl, Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Für das Porridge 5-6 gehäufte EL (ca. 40-50 g) Haferflocken mit 200 ml Gemüsebrühe aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  2. Pilze putzen, vierteln. Zwiebeln schälen und hacken. In einer Pfanne mit etwas Öl andünsten, Spinat dazugeben und 5 EL Wasser zufügen, aufkochen. Zugedeckt 8–10 Minuten dünsten. 

  3. Pilze und Spinat mit dem Porridge vermischen.

  4. Spiegelei kurz in der Pfanne braten und auf dem Porridge anrichten.

Porridge geht nicht nur süß: Hier die herzhafte Variante - ein Spinat-Pilz-Porridge mit Ei! | © iStock | bhofack2
Porridge geht nicht nur süß: Hier die herzhafte Variante - ein Spinat-Pilz-Porridge mit Ei!
Foto: iStock | bhofack2

Porridge mal anders - als Smoothie

Warum das geliebte Porridge nicht mal als Smoothie genießen? Dafür Haferflocken mit Milch, Früchten, Nüssen oder anderen beliebigen Zutaten im Mixer zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Hier das Lieblingsrezept der Redaktion:

  • 50 Gramm Haferflocken

  • 1-2 EL Walnüsse und Cashewkerne

  • 200 ml Mandelmilch

  • 1 Banane

  • 150 Gramm Erdbeeren oder Himbeeren

  • 1 TL Zimt

  • 2 EL Pflaumenmus oder 1 EL Honig zum Süßen (alternativ: 2-3 Datteln)

  • Kakaonibs zum Garnieren

Tipp: Wer seinen Frühstücks-Smoothie nicht trinken, sondern löffeln möchte, kann einen Teil der Haferflocken, Nüsse und Beeren zurückhalten und anschließend in kleinen Stücken unterrühren. Mit Kakaonibs garnieren und genießen!

Smoothie Rezepte: Vitaminbomben für jeden Tag

Smoothie mit Wassermelone | © iStock | tashka2000
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