Low Carb & kalorienarm

Zucchini Spaghetti selber machen

Zucchini Spaghetti mit Bolognese Soße | © iStock | Bartosz Luczak
Zucchini Spaghetti Bolognese - richtig lecker und dank der Zoodles sogar gesund und kalorienarm.
Foto: iStock | Bartosz Luczak

Zucchini Spaghetti sind die Stars in der Low-Carb-Küche: kein Gluten, kaum Kohlenhydrate, kalorienarm und dabei richtig lecker. Noch dazu sind sie im Handumdrehen fertig und langes Nudelnkochen kann man sich sparen. Wir zeigen, wie man Zoodles ganz einfach selber machen kann - und welche Rezepte im Sommer der Hit sind!

Was sind Zoodles und warum sind sie so gesund?

Zoodles (engl. für Zucchini und Noodles) sind aus Zucchini geschälte Spaghetti, die im Vergleich zu ihren Pasta-Kollegen aus Hartweizen viele Vorteile mit sich bringen. Sie sind nicht nur kalorienarm (gerade mal 50 Kalorien pro Portion!) und kommen nahezu ohne Kohlenhydrate aus, auch Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit können hier guten Gewissens zuschlagen. Zudem sind sie vitamin- und nährstoffreich - also ein rundum gesunder und leichter Genuss, der besonders im Sommer wie gerufen kommt. Wem die Zucchininudeln nicht sättigend genug sind, kann auch echte darunter mischen - und so ohne Geschmackseinbußen ein paar Kalorien einsparen!

Zucchininudeln selber machen - so geht's

Zucchini Spaghetti lassen sich ganz einfach selber machen. Mit einem speziellen Spiralizer gelingt die spirale Nudelform am besten, aber auch mit einem herkömmlichen Sparschäler oder einer Reibe lassen sich die Gemüsenudeln ganz einfach herstellen. Damit lassen sich lange breite Streifen ähnlich wie Bandnudeln formen. Dünn geschält ergeben die Zucchini-Streifen eine bissfeste Konsistenz, die sich von Pasta al dente kaum unterscheiden lässt. Sie lassen sich sogar mit der Gabel aufrollen - eben wie echte Spaghetti. 

Um Zoodles zuzubereiten braucht man pro Portion etwa eine mittelgroße Zucchini. Nach dem Waschen schneidet man sie mit einem Spiralschneider oder herkömmlichen Sparschäler in lange, dünne Streifen. Ist der innere Kern zu weich, kann man ihn aussparen und später einfach zur Sauce geben.

Zucchini Spaghetti in einer Schüssel neben einem Spiralschneider | © iStock | sveta_zarzamora
Mit einem speziellen Spiralschneider können die Zucchini in Form gebracht werden. Aber auch ein Sparschäler oder eine Reibe erfüllen diesen Zweck.
Foto: iStock | sveta_zarzamora

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Kochen, braten oder roh essen?

Zucchini Spaghetti schmecken sowohl roh, kurz gekocht oder gebraten. In der rohen Form eignen sie sich vor allem für Salate und es bleiben so die meisten Nährstoffe erhalten. Man kann sie aber auch kurz in heißem Salzwasser blanchieren oder mit etwas Öl in der Pfanne andünsten. Sowohl beim Braten als auch beim Kochen brauchen die Zoodles aber nicht länger als maximal ein bis zwei Minuten, um sich in bissfeste Pasta zu verwandeln. Sie lassen sich dann wie jedes andere Nudelgericht mit feinen Soßen geschmacklich aufpimpen.

Wer die Zoodles gerne bissfest hat, kann sich den Kochvorgang sogar sparen und sie einfach kurz in heißer Soße wenden. Dazu passen sowohl Klassiker wie eine Bolognese- oder Tomatensoße, aber auch Pesto oder Sahnesoßen sind eine gute Wahl. Oder man gibt einfach Olivenöl, Knoblauch und italienische Gewürze dazu. Auch lecker: Zucchini-Spaghetti mit Garnelen und einem Spritzer Zitrone!

Schnell gemacht und richtig lecker: Zucchini Spaghetti mit Garnelen, Avocado, Ei und etwas Pesto! | © iStock | sveta_zarzamora
Schnell gemacht und richtig lecker: Zucchini Spaghetti mit Garnelen, Avocado, Ei und etwas Pesto!
Foto: iStock | sveta_zarzamora

Zucchini Spaghetti Rezept

Zucchini-Spaghetti aglio e olio

So einfach, aber unheimlich lecker! Hier verfeinert man die Zucchini Spaghetti lediglich mit Knoblauch, Olivenöl, Peperoniflocken und Parmesan. Ein bisschen Salz und Pfeffer darf auch nicht fehlen - aber das war's auch schon. Wer will, kann das Gericht noch mit einem Spiegelei toppen - fertig ist das gesunde, schnelle Mittagessen.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 2 Zucchini

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 Knoblauchzehe

  • Peperoniflocken, Salz und Pfeffer

  • 40 Gramm Parmesan 

  • 2 Eier

Zucchinis mit einem Spiralschneider oder einem Sparschäler in Nudelform schneiden. Parmesan reiben, zwei Spiegeleier in etwas Öl in der Pfanne braten. Anschließend aus der Pfanne nehmen und in der gleichen Pfanne mit dem restlichen Öl den klein geschnittenen Knoblauch kurz anbraten, Peperoniflocken, Salz und Pfeffer dazugeben, Zucchini-Spaghetti dazugeben und 2-3 Minuten darin schwenken. Dann auf zwei Teller verteilen, mit Parmesan bestreuen und mit dem Spiegelei toppen.

Oder ihr seht euch das mal an: Rezept für Zucchini-Spaghetti alla Carbonara

Zucchinunudeln mit Garnelen und Tomaten

Garnelen passen hervorragend zu Zucchini Spaghetti. Tomaten runden den Geschmack noch ab.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 2 Zucchini

  • 300 Gramm Garnelen

  • 3 EL Olivenöl

  • 1 kleine Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 200 Gramm Cherrytomaten

  • frischer Basilikum

  • Saft von einer halben Zitrone

  • Salz und Pfeffer

Zucchinis mit einem Spiralschneider oder einem Sparschäler in Nudelform bringen. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und im Olivenöl in einer Pfanne anbraten, danach die Garnelen dazugeben sowie Salz und Pfeffer. Nach 3-4 Minuten mit einem Schuss Weißwein löschen und die halbierten Cherry-Tomaten dazugeben. 2 Minuten köcheln lassen. Schließlich noch etwas Basilikum, den Saft einer halben Zitrone und schließlich die Zucchini Spaghetti dazugeben. Eine Minute ziehen lassen und genießen! 

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb Zucchini Pizza | © iStock | los_angela

Gemüsenudeln - nicht nur Zucchini eignet sich

Nicht nur Zucchini eignet sich, um daraus leckere Gemüsenudeln zu zaubern. Auch andere feste Gemüsesorten wie Möhren, Gurken, Kohlrabi, Rettich, Kürbis und selbst Rote Beete oder Kartoffeln können im Handumdrehen zu kalorien- und kohlenhydratarmer Pasta verarbeitet werden.

Tipp: Gemüse-Spaghetti eignen sich hervorragend, um Kindern Gemüse schmackhaft zu machen. Die bunten Kreationen mit leckeren Soßen sorgen nämlich häufig auch bei den ganz Kleinen für Begeisterung. 

Buddha Bowl: Lecker-leichte Bowl-Rezepte 

Buddha Bowl mit Hähnchen, Avocado und Quinoa | © iStock | bit245
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