Squats: 7 Fehler, die du bei Kniebeugen unbedingt vermeiden solltest

Fehler 1: Die Füße falsch aufstellen

Damit der Körper bei der Abwärts- und Aufwärtsbewegung stabil bleibt und um Verletzungen zu vermeiden, müssen die Füße hüftbreit oder schulterbreit parallel aufgestellt sein. Das Gewicht des Körpers muss sich auf den ganzen Fuß verteilen.

Fehler 2: Zu wenig Körperspannung halten

Wichtig für eine gute Kniebeuge: Spannung in der Hüfte, den Knien, dem Po und den Sprunggelenken aufbauen und während der Übung halten. So vermeidet man eine falsche Körperhaltung und beugt Verletzungen vor. Plus: Weil der Gesäßmuskel der größte Muskel des Unterkörpers ist, hat das Anspannen eine großen Effekt auf die Effektivität des Workouts und den Kalorienverbrauch.

Fehler 3: Nicht tief genug in die Knie gehen

Die goldene Squat-Regel lautet: „grass to the ass“! Denn Kniebeugen sind nur dann effektiv, wenn sich der Po auf Höhe der Sprunggelenke befindet (oder mindestens unter der Hüfte). Besonders am Anfang gilt trotzdem: Nur so tief gehen, wie es sich stabil anfühlt! Ansonsten kann es zu Verletzungen kommen.

Fehler 4: Die Knie nach innen fallen lassen

Wenn die Knie während der Kniebeugen nach innen wegknicken, deaktiviert das die Po-Muskeln und die Übung wird ineffektiver. Außerdem werden die Gelenke und Bänder im Knie extrem belastet, was zu langfristigen Gelenkschmerzen und Problemen führen kann. Autsch! Deshalb die Knie bewusst nach außen drücken, so dass sie in einer Linie mit den Fußknöcheln stehen und immer in derselben Position bleiben.

Fehler 5: Einen krummen Rücken machen

Bei Kniebeugen sollte man immer auf einen geraden Rücken achten. Ist den Rücken zu stark gerundet, sorgt das für eine instabile Wirbelsäule, was wiederum den Druck auf die Bandscheiben erhöht. Deshalb ist eine konstante Anspannung der Core-Muskeln wichtig. Nur mit einem geraden Rücken lassen sich die Rückseiten der Oberschenkel effektiv nach hinten unten ziehen.

Fehler 6: Die Fersen anheben

Heben sich die Fersen beim Squatten vom Boden ab, ist das ein Zeichen für eine insgesamt sehr instabile Bewegung. Nicht nur, dass die Übung ineffektiv wird - viel schlimmer ist die Überbelastung der Knie durch die Verlagerung des Gewichts nach vorne. Bei Kniebeugen sollte das Gewicht nämlich eigentlich auf die Fersen und den Mittelfuß verteilt sein.

Fehler 7: Das Atmen vergessen

Für Kniebeugen gilt: Einatmen bei der Abwärtsbewegung, Ausatmen, wenn es wieder nach oben geht. Mit der richtigen Atmung verbessert man die Sauerstoffversorgung der Muskeln und sorgt für mentale Ausgeglichenheit bei der Übung.

Vielleicht auch interessant:

Das passiert mit deinem Körper, wenn du jeden Tag 100 Kniebeugen machst

Die besten Po Übungen: Dein Weg zum Knackpo