Schlanker mit Schummeltagen

Cheat Day: Abnehmen mit Diät-Pausen

ungesunde Mittagspause mit Burger und Pommes am Laptop | © iStock | mediaphotos
Am Cheat Day sind Burger und Pommes erlaubt.
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Man hält sich strikt an einen Ernährungsplan, geht regelmäßig zum Sport, doch auf der Waage tut sich nichts? Dann kann ein Cheat Day wahre Wunder wirken. Einfach mal wieder nach Herzenslust schlemmen und weniger streng zu sich sein - das bringt den Stoffwechsel in Schwung und kann dabei helfen Diät-Plateaus zu überwinden. 

Was ist ein Cheat Day?

Pizza, Pasta, Schokolade und Torte: Wer auf Diät ist, macht in der Regel einen großen Bogen um die Kalorienfallen. An einem Cheat Day darf man sie dagegen ganz ohne schlechtes Gewissen genießen - kein Kalorienzählen, kein Tracken, einfach mal nach Herzenslust schlemmen. Das englische Wort Cheat bedeutet mogeln oder tricksen - der Cheat Day ist sozusagen ein Schummeltag während einer Diät. Könnte bedeuten: An sechs Tagen die Woche ernährt man sich bewusst nach Diätplan, an einem Tag in der Woche werden die Regeln dann über Bord geworfen und man darf sich gönnen, wonach einem gerade ist. Das hält nicht nur die Motivation hoch, auch der Stoffwechsel bekommt durch solche Diät-Auszeiten einen Push und gewöhnt sich nicht an zu geringe Kalorien- oder Kohlenhydratmengen.

Viele Ernährungsexperten sprechen in diesem Zusammenhang von der 80-20-Regel: Demnach sollte man sich um abzunehmen zu 80 Prozent gesund ernähren – und zu 20 Prozent einfach nach Lust und Laune futtern. Soulfood sozusagen!

Warum Diät-Pausen schlank machen

Auf Kuchen, Gummibärchen oder Pizza verzichten? Hält kein Mensch auf Dauer durch - erträglicher wird der Gedanke jedoch, wenn ein Cheat Day in Aussicht ist, an dem man sich gönnen darf, wonach einem gerade ist. Die kleinen Diät-Auszeiten bewirken somit, dass man eine Diät auch wirklich durchhalten kann - ohne Motivationseinbußen! Und nicht nur für die Motivation sind Cheat Days ein Segen - auch der Stoffwechsel profitiert. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Eine Studie am Skidmore College in New York hat dies gezeigt. Grund ist die adaptive Thermogenese, durch die unser Stoffwechsel heruntergefahren wird, wenn wir unseren Körper während einer Diät weniger Kalorien zur Verfügung stellen. Unser schlauer Körper passt sich sozusagen an das geringere Angebot an, schaltet auf Energiesparmodus und kommt plötzlich mit viel weniger Kalorien aus. Fatal, denn abnehmen wird so immer schwerer. Man müsste sich immer mehr geißeln und die Kalorien reduzieren, um noch an Gewicht zu verlieren. Würde man dann die Diät beenden und wieder "normal" essen, wäre der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Genau hier kann der Cheat Day regulierend wirken, denn er verhindert, dass der Körper auf Sparflamme schaltet und sich an die niedrige Kalorien­aufnahme während einer Diät gewöhnt.

Mit Cheat Days pusht man den Stoffwechsel während kalorienreduzierten Diäten und gibt dem Körper zu verstehen, dass er keine "Hungersnot" befürchten muss. 

Zudem ist so ein Schummeltag eine tolle Belohnung für die eigene Disziplin. Übertreiben sollte man es aber auch an Cheat Days nicht.

Kalorientabelle für Lebensmittel

Mehrere Brezeln am Tisch | © iStock | beats3

So geht richtiges Schummeln am Cheat Day

Cheat Day bedeutet nicht Völlerei. Man soll sich gönnen, worauf man wirklich Lust hat - aber nicht ungehemmt alles Süße und Fettige in sich reinstopfen. Bewusst genießen und aufhören zu essen, wenn die Lust gestillt ist. Ein Stück Kuchen, eine Pizza oder Burger zusätzlich, auch das extra Stück Schokolade und die Gummibärchen sind in Ordnung - wer jedoch an einem Tag die Gesamtkalorienaufnahme pro ­Woche übersteigt, braucht sich nicht wundern, wenn es mit dem Abnehmen am Ende doch nicht klappt. Erlaubt ist grundsätzlich alles, aber der Genuss sollte eben nicht in Völlerei enden. 

Statt ganzer Cheat Days kann man auch gezielt Cheat Meals einschieben. Statt einem ganzen Tag Diät-Pause wird einfach bei einzelnen Mahlzeiten "geschummelt". Das erfordert jedoch gute Planung und Disziplin, sonst besteht die Gefahr, dass man es mit dem Schummeln übertreibt und den Überblick verliert. Wer es mit der Selbstdiziplin nicht so hat, ist mit Cheat Days also besser beraten - und hält das Schummeln in geregelten Bahnen. Was oben genannte Studie des Skidmore College in New York aber auch gezeigt hat: Cheat Days beeinflussen das Essverhalten positiv. Bedeutet: Zu Beginn haben die Probanden gerne völlig über die Stränge geschlagen und bei Fast Food, Süßem und Fettigem zugeschlagen. Nach einiger Zeit änderte sich das jedoch automatisch: Ihr Körper gierte gar nicht mehr nach den Extrakalorien und dem ungesunden Essen - sie hatten sich an die gesündere Kost gewöhnt und hatten weniger Gelüste. Am Ende gaben sie sich häufig schon mit einem Extra-Nachtisch zufrieden oder nutzten den Schummeltag gar nicht mehr voll aus. Damit sind sie auch das Paradebeispiel für eine gelungene Ernährungsumstellung, die sich auf Dauer durchhalten lässt und nicht unglücklich macht! 

Gesunde Rezepte für jeden Tag

Gesunde Salatbowl | © iStock | Lilechka75

Experten sehen Cheat Days kritisch

Viele nutzen den kulinarischen Sündentag als kleine Belohnung, um die Motivation bei ihrer Diät aufrecht zu erhalten. Doch viele Ernährungsexperten sehen Cheat Days trotzdem sehr kritisch, da viele es einfach übertreiben und innerhalb kürzester Zeit große Mengen Fett, Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das sei nicht gesundheitsfördernd und helfe erst recht nicht beim Abnehmen. Aber noch wichtiger: Das Verhältnis zum Essen kann so in völlig falsche Bahnen gelenkt werden. So sollte Nahrung beispielsweise nicht als Belohnung für die eigene Disziplin gesehen werden. Essen ist nicht nur Nahrungsaufnahme - es ist ein sozialer Akt und sollte Genuss bedeuten! Amen! 

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