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500 Kalorien verbrennen: So geht's

Frau nach dem Sport | © Unsplash.com / Noah Buscher
Es gibt viele Möglichkeiten 500 Kalorien abzutrainieren
Foto: Unsplash.com / Noah Buscher

Es gibt viele Wege, mal flott 500 Kalorien zu verbrennen. Nicht alle machen glücklich. Mit diesen fünf Varianten sind Glückshormone jedoch garantiert!

Kalorienverbrauch beim Sport

Erstaunlich: Der Weg zum Bikini-Body führt vor allem dann ins Wasser, wenn er noch weit ist. Schwimmen gilt als der Sport für Untrainierte, die ihr Gewicht reduzieren möchten – schließlich werden fast alle Muskelgruppen gefordert, der Lymphfluss aktiviert, die Gelenke geschont und Kalorien allein dadurch verbrannt, dass Wasser vom Körper mehr Wärmeausgleich fordert als Luft. Eine durchschnittlich schnelle Brustschwimmerin müsste dennoch 60 Minuten lang ihre Bahnen ziehen, bis 500 Kalorien verbraucht sind. Mit den folgenden Übungen gelingt das noch einfacher.

1. Kalorienverbrauch beim Schwimmen

Man muss nicht nur monoton seine Bahnen ziehen – ein bisschen Abwechslung steigert die Lust dranzubleiben und man verbrennt auch mehr Kalorien.

Was tun?

Wieso?

Tempowechsel 
Immer wieder ein bis zwei Minuten so schnell schwimmen, wie’s geht.

Den Puls kurzfristig in die Höhe zu jagen ist als Intervalltraining das Nonplusultra der Profis. Auch ohne Personal Trainer kann man sich den Effekt zunutze machen: Kurze Zeit so viel Gas geben wie möglich, danach doppelt so lang gemächlich paddeln, dann wieder Gas geben und so weiter. Zehn Minuten warm schwimmen, 20 Minuten Intervalltraining, zehn Minuten Cool-down – und 500 Kalorien sind Geschichte.

Kickstart 
Zwischendurch nur mit Beinkraft und Schwimmbrett vorankommen.

Ein knackiges Workout für Beine und Po: Auf einem schmalen Kickboard allein durch schnelle Beinschläge vorwärtskommen. Auch hier wird der Effekt durch deutliche Tempounterschiede verstärkt. Geübte sind in 30 bis 45 Minuten locker 500 Kalorien los.

Abstrampeln 
Einzelne Bahnen mit Hundepaddeln hinter sich bringen.

Hundepaddeln klingt niedlich, ist es aber nicht – will man etwas Tempo machen, ist der ganze Körper gefordert. Vor allem der Rumpf muss schuften. So richtig intensiv wird’s, wenn man beim Intervalltraining die Speed-Phasen im "Doggy-Style" absolviert.

Aufrüsten 
Sie können nur brustschwimmen? Kraul- stunde nehmen und üben, üben, üben.

Wer zügig krault, verbrennt bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde und hat darüber hinaus auch an Land einen hohen Grundumsatz. Das liegt am ausgeprägten Pomuskel, der ordentlich "Treibstoff" schluckt – selbst im Leerlauf. Außerdem sieht Kraulen einfach lässig aus.

2. Kalorien verbrennen beim Kettlebell-Training

Schwer, klein, gemein: Kugelhanteln, auch Kettlebells genannt, sehen aus wie ein Spielzeug für grobmotorische Bodybuilder, sind aber der direkte Weg zu einem flachen Bauch und einem knackigen Po. Man schwingt die meist sechs bis acht Kilo schweren Dinger durch die Gegend, deshalb muss die tiefe Rumpfmuskulatur beträchtliche Fliehkräfte ausgleichen – was sich auszahlt. Kettlebell-Experten lassen ihre Mitschwingerinnen so bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen. Wie sich's anfühlt, kann man mit einer voll beladenen "Birkin Bag" testen: Auf Pohöhe um sich herumkreisen lassen, also mit der linken Hand vor den Körper schwingen, an die rechte Hand übergeben, hinter dem Po wieder an die Linke reichen, dabei schön gerade und ruhig stehen. Zehn Wiederholungen, dann die Richtung wechseln.

3. Kalorienverbrauch beim Spinning

Wenn Michael Macneal zu seinem "Monster Cycle Workout" ruft, bleibt kein Sattel leer. Könnte daran liegen, dass der New Yorker Spinning-Guru seine Fans nicht mit der Pulsuhr, sondern mit einer cleveren 30-Minuten-Playlist anfeuert.

Song

Übung

"Applause" (3:32) Lady Gaga

Lady-Gaga-Warm-up: geringer Widerstand, schnell und locker treten, 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute.

"Trampoline" (3:45) Tinie Tempah

Höherer Widerstand, im Stand mit den Händen im Biegungsgriff (also genau in der Biegung des Lenkers), 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute.

"Problem" (3:43) Natalia Kills

Im Sitzen den Widerstand weiter erhöhen, 70 bis 80 Umdrehungen.

"Black Skinhead" (3:08) Kanye West

Maximaler Widerstand. Im Stand mit 60 bis 65 Umdrehungen pro Minute alles geben, was möglich ist.

"Change Your Life" (3:40) Iggy Azalea

Im Sitzen genauso weitermachen.

"DNA" (3:54) Empire of the Sun

Leichter Sprint – Widerstand verringern, schnell und locker treten, 80 bis 110 Umdrehungen pro Minute.

"A Light That Never Comes" (3:48) Linkin Park

Die letzte Berg-Etappe: Mit maximal verkraftbarem Widerstand im Stand bei 55 bis 60 Umdrehungen pro Minute powern.

"Out of Sight" (3:28) The Bloody Beetroots

Zurück in die sitzende Position, Widerstand und Trittfrequenz nicht verändern. Bei jedem Refrain aufstehen.

"Hearts Like Ours" (4:32) The Naked and Famous

Schlusssprint: Widerstand halbieren, im Sitzen mit hoher Frequenz von 90 bis 110 Umdrehungen pro Minute treten. Zum Ausklang drei Minuten locker treten

4. Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Laufen?

Ob langsam oder schnell, ob in der Natur oder auf dem Laufband – es bringt in jedem Fall etwas.

Kann man als Ungeübte einfach loslegen? 

Knifflige Frage. Manche Experten sagen: Klar, auf jeden Fall besser als auf dem Sofa sitzen. Es gibt aber auch viele, die warnen, vor allem Orthopäden. Erst recht, wenn sich Übergewichtige durch den Park quälen. Da kann es leicht passieren, dass die positiven Effekte (Herz-Kreislauf-Training, Kalorienverbrauch) durch die negativen (Gelenkschäden) aufgehoben werden. Im Übrigen gilt die einfache Faustregel: Kann ich während des Laufens noch sprechen? Wer sich dabei noch gut unterhalten kann, überfordert sich nicht.

Im Park auf die Überholspur wechseln 

Bei normalem Spazierengehen mit bummeligen fünf Stundenkilometern dauert's zwei Stunden, bis 500 Kalorien verbrannt sind. Acht Stundenkilometer bringen Sportwillige doppelt so schnell ans Ziel.

Auf dem Laufband die Steigung erhöhen 

Und zwar so, dass man noch sicher und locker joggen könnte. Vorn festhalten verboten! Bergauf laufen kostet zusätzlich Kraft, logisch. Bei einer starken Steigung kann der Kalorienverbrauch um 40 Prozent ansteigen. Weitere Vorteile: Po- und Beinmuskeln werden extra gefordert, Kniegelenke geschont.

Intervall-Sprints 

Jeweils eine Minute zügig joggen, dann rennen, dann locker joggen. Derselbe Effekt wie beim Schwimmen – und nach derzeitigem Kenntnisstand die beste Möglichkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln.

5. Der Kalorienzähler

500 Kalorien

Die Alternative

Rosinenschnecken

Kleiner Brownie (185 kcal)

"Big Mac"

"Grilled Chicken Caesar's Salad" (190 kcal)

4 "Kinder Riegel"

1 Banane (105 kcal)

"Medium White Chocolate Mocha" mit Vollmilch und Sahne

"Medium Cappuccino" mit Halbfettmilch (115 kcal)

150 g Tiramisu

150 g Grießbrei (180 kcal)

240 g Fischstäbchen

240 g gedünsteter Barsch (180 kcal)

200 g Käsespätzle

200 g Risotto (180 kcal)

5 große Scheiben Salami

5 Scheiben Lachsschinken (90 kcal)

3 EL Pesto

3 EL Guacamole (90 kcal)