Diät-Konzept von Detlef Pape

Schlank im Schlaf: Abnehmen über Nacht

Frau liegt glücklich im Bett. | © iStock | g-stockstudio
Dank Insulin-Trennkost wird der Körper beim "Schlank im Schlaf"-Konzept optimal bei der Fettverbrennung über Nacht unterstützt!
Foto: iStock | g-stockstudio

Klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch schlafend abnehmen funktioniert tatsächlich - wenn man einige Dinge beachtet!

Schlank im Schlaf - die Theorie

Während wir nachts seelig schlummern, arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Zahlreiche Reparatur- und Regenerationsarbeiten laufen ab. Die Zellen, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden, werden über Nacht repariert, Stoffwechselprodukte werden abtransportiert und entsorgt. Die hierfür notwendige Energie liefern die Fettzellen. Diesen glücklichen Umstand macht sich das Diät-Konzept von Ernährungswissenschaftler Detlef Pape zunutze - mit gezielter Ernährung zur richtigen Zeit soll das Hormon Insulin, das die Fettverbrennung blockiert, in Schach gehalten werden - und der Körper so optimal bei der Fettverbrennung über Nacht unterstützt werden. 

Im Zentrum des Diät-Konzepts nach Dr. Pape steht also das Hormon Insulin, das die Bauchspeicheldrüse verstärkt nach kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten ausschüttet, um den Blutzucker abzubauen. Als Folge nimmt der Körper Zuckermoleküle aus dem Blut auf, was dazu führt, dass die Fettverbrennung blockiert und die Fettspeicherung angeregt wird. Um das zu verhindern, eignet sich die Insulin-Trennkost.

Wie funktioniert die "Schlank im Schlaf"-Diät?

Die "Schlank im Schlaf"-Diät basiert auf den Prinzipien der Insulin-Trennkost. Bedeutet: protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel müssen richtig kombiniert werden. Es gibt drei Mahlzeiten am Tag mit einem jeweiligen Abstand von fünf Stunden: Morgens ist Eiweiß verboten, es wird mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag gestartet. Mittags gibt's Mischkost und am Abend kommt ein eiweißbetontes Essen auf den Tisch. Kohlenhydrate sind dann allerdings tabu! Genau wie jegliche Snacks, Süßigkeiten oder Softdrinks - sie würden den Insulinspiegel auf Berg- und Talfahrt schicken - genau das also, was man verhindern möchte. Stattdessen stehen Wasser, Kaffee und ungesüßte Tees auf dem Programm. 

Bei der Pape-Diät geht es also um den perfekt getimten Nährstoffmix. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend, wird der Insulinspiegel gezielt niedrig gehalten: So wird der Körper bei der nächtlichen Fettverbrennung optimal unterstützt. Und nicht nur das - auch zahlreiche weitere Regenerationsprozesse können so ungestört ablaufen. Wer also dafür sorgt, dass der Stoffwechsel nachts in Ruhe arbeiten kann, fördert damit

  • die Fettverbrennung

  • den Lymphabfluss

  • die Straffung des Bindegewebes

Die Menge der täglich erlaubten Kohlenhydrate berechnet Detlef Pape anhand des BMI. Je nach BMI reicht sie von 75 bis 125 Gramm für jeweils Frühstück und Mittagessen. 

Frühstück, Mittag- und Abendessen bei Schlank im Schlaf

Schlank im Schlaf: Frühstück

Das Frühstück ist beim Schlank im Schlaf-Prinzip die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte nicht ausgelassen werden. Kohlenhydrate stehen auf dem Speiseplan - 75 bis 125 Gramm Kohlenhydrate sind (je nach BMI) erlaubt, das entspricht etwa zwei bis drei Brötchen – was eine ganze Menge ist. Auf Käse, Wurst oder Butter als Belag muss allerdings verzichtet werden. Stattdessen gibt es Marmelade oder Gemüseaufstrich. Denn Eiweiße am Morgen sind bei Schlank im Schlaf verboten. Bedeutet allerdings auch, dass der morgendliche Kaffee ohne Milch auskommen muss. Genau wie das Müsli mit frischen Früchten - hier kann man statt Milch oder Joghurt einfach Fruchtsaft verwenden - oder man greift auf pflanzliche Alternativen wie Soja- oder Mandelmilch zurück.

Beim Fett gilt: 20 bis 25 Gramm Fett sollten nicht überschritten werden.

Croissant Frühstück | © iStock | beats3
So könnte ein Frühstück bei der 'Schlank im Schlaf'-Diät aussehen: Nur auf Butter, Wurst oder Käse muss morgens verzichtet werden!
Foto: iStock | beats3

Schlank im Schlaf: Mittagessen

Nach einer Esspause von fünf Stunden ist beim Mittagessen dann alles erlaubt. Es gibt Mischkost: Eine Kombination aus fettarmem Fleisch, viel Gemüse und Kohlenhydraten (ebenfalls 75 bis 125 Gramm). Hier kann man sich richtig satt essen, um den Körper mit ausreichend Energie für den Tag zu versorgen. So bleiben Heißhunger-Attacken aus - und der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt am Abend leichter. Jetzt also bloß nicht hungern!

Beispiele für ein Mittagessen: Hühnchen mit Reis und Gemüse, Fisch mit Nudeln und Salat oder ein herzhaftes Brot mit Wurst, Käse und Ei. Wer nach dem Essen was Süßes braucht, sollte sich zum Nachtisch frisches Obst gönnen - gerne auch in Kombination mit Joghurt oder Quark! 

Schlank im Schlaf: Abendessen

Um den Körper bei der Fettverbrennung über Nacht optimal zu unterstützen und den Verbrennungsofen anzuheizen, gilt es am Abend auf Kohlenhydrate zu verzichten. Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen liegen. Leckere Low-Carb-Gerichte und eiweißhaltige Lebensmittel kommen jetzt auf den Teller, z.B. in Form von magerem Fleisch oder Fisch in Kombination mit Gemüse oder Milchprodukten. Obst ist jetzt nicht mehr erlaubt und auch einige besonders stärkehaltige Gemüsesorten sollte man lieber meiden. Dazu zählen beispielsweise Karotten, Erbsen, Mais oder Kürbis.

Beispiele für Abendessen: Gedünsteter Fisch mit Gemüse, ein großer Salat mit Putenbrust und Ei oder gebratener Tofu mit Gemüse. Noch mehr leckere Rezeptideen findet ihr in der Galerie:

Die besten Low Carb Rezepte

Low Carb Rezepte | © Unsplash |  Brooke Lark

Die Rolle von Bewegung & Sport

Wie bei allen Diäten geht es auch bei "Schlank im Schlaf" nicht ohne Bewegung. Ideal wäre eine Ausdauereinheit am Morgen und eine Kraftsporteinheit am Abend. Das ist natürlich nicht immer möglich, daher sollte man möglichst versuchen Bewegung in den Alltag zu integrieren. Dazu zählt auch der Spaziergang in der Mittagspause oder öfter mal zu Fuß Strecken zurückzulegen. Sportexperte Elmar Trunz-Carlisi, der das Diätkonzept mitentwickelt hat, empfiehlt einen zusätzlichen Mehrverbrauch von 500 Kalorien pro Woche durch Bewegung. Das entspricht rund 30 Minuten Ausdauer- oder Kraftsport pro Tag. 

Regelmäßige Bewegung und Sport erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch und verbessert die Ausdauer, es sorgt auch für eine bessere Insulinregulation und senkt das Diabetesrisiko. Und was man auch nicht außer Acht lassen sollte: Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als Fett. Sorgen also dafür, dass man das neu erreichte Traumgewicht auch einfacher halten kann.

Workout: Die besten Fitnessübungen

Frau bei Fitness Übungen | © iStock | PeopleImages

Die wichtigsten Schlank im Schlaf-Regeln im Überblick

  • Morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost, abends Eiweiß essen.

  • Zwischen den drei Mahlzeiten sollten immer fünf Stunden Pause liegen - Snacks und Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt. Wer Mittags immer zur festen Zeit mit den Kollegen isst, sollte das bei der Mahlzeiten-Planung bedenken.

  • Keine Mahlzeit ausfallen lassen.

  • Abendessen sollte 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen liegen.

  • Ausreichend Bewegung ist wichtig für den Abnehm-Erfolg. Idealerweise morgens eine Ausdauereinheit, Krafttraining immer abends.

  • Auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten. 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee sind ideal. Auf Softdrinks verzichten, Kaffee und Alkohol in Maßen.

  • Ausreichend Schlaf und Erholungsphasen, da der Körper in Stresssituationen und bei Schlafmangel Cortisol ausschüttet, das den Abnehmerfolg sabotiert.

  • Auf gesunde Fette setzen, z.B. Lein- oder Olivenöl, Avocados, Nüsse und Saaten

  • Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte verwenden

Das sagt die Wissenschaft

Die "Schlank im Schlaf"-Diät verbietet keine Lebensmittel, bietet eine vollwertige und abwechslungsreiche Kost, die Kalorienrestriktion ist moderat - da gibt's nur wenig zu meckern. Auch die Nährstoffempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) finden Beachtung und die Empfehlung auf Snacks und Zwischenmahlzeiten zu verzichten, lässt sich als durchaus positiv bewerten und zeigt auch Wirkung auf der Waage.

Dennoch darf nicht unerwähnt bleiben, dass es bislang keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass man mit der Insulin-Trennkost tatsächlich abnimmt. Dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert, ist nicht falsch, jedoch sind die Mechanismen beim Menschen noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Kritiker führen außerdem an, dass die Kalorienzufuhr für den Abnehmerfolg entscheidend sei - nicht die Kombination der Lebensmittel oder der Zeitpunkt der Mahlzeiten! Hier könne das Konzept falsche Vorstellungen wecken.

Übrigens: Inzwischen hat Autor Dr. Pape in Zusammenarbeit mit Elmar Trunz-Carlisi und Helmut Gillessen neue, überarbeitete Versionen seiner "Schlank im Schlaf"-Diät auf den Markt gebracht. Das Konzept gibt es nun auch speziell abgestimmt auf Frauen, Berufstätige, Vegetarier oder Sportler.

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