Schlank mit Protein

Eiweiß-Diät: Abnehmen mit Proteinen

Hähnchenfilet, Garnelen, Steak, Seefisch, Avocado, Mandeln, Sonnenblumenkerne und andere eiweißreiche Lebensmittel liegen auf einer Holzplatte | © iStock / AlexPro9500
Von wegen einseitig: Bei der Eiweiß-Diät steht mit Fisch, Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen und Co. jede Menge Abwechslung auf dem Speiseplan.
Foto: iStock / AlexPro9500

Die Eiweiß Diät verspricht schnelle Abnehmerfolge, ohne Heißhunger-Attacken und Jojo-Effekt. Denn Proteine sättigen lange und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Alles zu Eiweiß-Diäten, Vorteile, Erfahrungen - Plus: drei einfache Rezepte mit extra viel Protein-Power!

Low Carb-Ernährungspläne wie die der Atkins-Diät versprechen die Pfunde auf gesunde Weise purzeln zu lassen – ohne Heißhungerattacken oder ständiges Auf und Ab beim Gewicht. Doch stimmt das wirklich? 

Was ist die Eiweiß-Diät eigentlich?

Bei der Eiweiß-Diät geht es um die gezielte Zufuhr von Eiweiß. Die Bezeichnung „Diät“ ist hier eher irreführend, da sich dahinter vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Low Carb-Prinzip versteckt: also viele Proteine, wenig Kohlenhydrate. Dieser Prämisse folgen auch die Schlank-im-Schlaf-Diät sowie die Atkins-, Paleo- und Dukan-Diät.

Der Grund liegt auf der Hand: Eiweiß gilt als wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, da es viel länger sättigt als Kohlenhydrate oder Fette. Zudem schüttet der Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit weniger Insulin aus. Das Hormon Insulin hemmt nicht nur den Fettabbau, sondern lässt auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen – und genauso schnell wieder sinken. Es dauert also nicht lange, bis der nächste Hunger um die Ecke kommt. Proteine hingegen hemmen den Appetit und bewahren vor fatalen Heißhungerattacken. Wer es schafft, seinen Speiseplan auf eiweißreiche Nahrungsmittel auszurichten und dem anfänglichen Verlangen nach Kohlenhydraten, wie sie etwa in Pasta und Brot stecken, zu widerstehen, hat also gute Chancen, mithilfe der Eiweiß-Diät sein Gewicht zu reduzieren und es langfristig auf einem gesunden Level zu halten.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eine ausreichende Eiweißversorgung ist für den menschlichen Organismus essenziell. Proteine bilden die Grundstruktur des Körpers und sind zentrale Bausteine für Muskeln, Knochen, Organe, Blut, viele Hormone, sowie die Antikörper des Immunsystems. Körperzellen werden ständig erneuert und sind deshalb auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen. Ohne Eiweiße würde der menschliche Organismus also nicht funktionieren. Dennoch brauchen wir diesen lebenswichtigen Stoff nur in einer recht geringen Dosis. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein durchschnittlicher, normalgewichtiger Erwachsener täglich nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ergibt einen Richtwert von etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf und somit auch höhere Richtwerte: 1,0 g/kg bei moderaten Hobbysportlern, 1,4 g/kg bei intensivem Ausdauersport, 1,5 g/kg bei intensivem Kraftsport und 2,0 g/kg bei Wettkampfsportlern.

In diesen Nahrungsmitteln steckt besonders viel Eiweiß

Die Klassiker unter den Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Doch auch Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen gehören zu den proteinreicheren Lebensmitteln. Bei einer Eiweiß-Diät dürfen Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch, Jogurt, Käse, Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne also ohne Bedenken auf den täglichen Speisenplan. Zucker und übermäßig viele Kohlenhydrate sind allerdings zu meiden.

Diese Nahrungsmittel sind die besten Lieferanten für die acht essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine), die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss:

• L-Isoleucin (Muskelaufbau): Cashewnüsse, Erdnüsse, Hühnchen, Lamm, Parmesan, Erbsen, Linsen, Eier

• L-Valin (Blutzuckerregulator): Hähnchenbrustfilet, Rindfleisch, Eier, Walnüsse, Kürbiskerne, ungeschälter Reis

• L-Leucin (Muskelaufbau): Hühnerbrust, Lachs, Thunfisch, Rinderleber, Rindfleisch, Quark, Eier, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Sojabohnen

• L-Lysin (Erhalt des Binde- und Muskelgewebes): Makrele, Lachs, Linsen, Bohnen, Erbsen, Eier

• L-Methionin (Eiweißaufbau im Körper): Paranüsse, Lachs, Leber, Eier, Sesamsaaten, Rindfleisch, Getreide

• L-Phenylalanin (Bildung von roten und weißen Blutkörperchen): Kürbiskerne, Lachs, Eier, Walnüsse, Soja, Kuhmilch, Kalbfleisch, Mandeln, Sonnenblumenkerne

• L-Threonin (Knochenaufbau, Bildung von Antikörpern): Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Gouda

• L-Tryptophan (Herstellung des Glückshormons Serotonin): Parmesan, ungesüßtes Kakao, Cashewnüsse, Rindfleisch, Sesamsaaten

Proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, Käse, Frischkäse | © iStock / Aamulya
Eiweiß Diät: Diese Lebensmittel enthalten besonders viele Proteine
Foto: iStock / Aamulya

Der Protein-Effekt: Erfahrungen während einer Eiweiß-Diät

Wer abnehmen möchte, reduziert die tägliche Kalorienzufuhr oftmals bewusst oder unbewusst, indem er dem Körper weniger Nahrung zuführt. Das führt in den meisten Fällen zwar zu einem Gewichtsverlust, der Körper verliert dabei aber nicht nur Fett, sondern auch Wasser und Muskeln. Je weniger Kalorien aufgenommen werden, desto höher ist außerdem das Risiko, wertvolle Muskelmasse abzubauen. Denn um den Aminosäurehaushalt aufrecht zu erhalten, holt sich der Organismus das dringend benötigte Protein aus den körpereigenen Speichern: den Muskeln. Ist der Aminosäurehaushalt jedoch – wie bei der Eiweiß Diät – ausreichend gedeckt, gibt es keinen Grund, das Muskelgewebe anzugreifen. Dann bedient sich der Körper an den Fettzellen als Energielieferanten. Aus diesem Grund ist eine eiweißreiche Ernährung besonders bei sportlich aktiven Menschen beliebt: Fett abbauen, während Muskulatur und Bindegewebe unversehrt bleiben.

Um ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen, empfiehlt es sich, mit einem nicht ganz so großen Kaloriendefizit zu beginnen, beispielsweise täglich 300 Kilokalorien weniger als sonst, und diese Differenz im Laufe der Eiweiß-Diät zu erhöhen. Der Stoffwechsel ist dann bereits angekurbelt – und eine weitere Kalorienreduktion stellt sich meist automatisch ein.

Die wichtigsten Fragen zur Eiweiß-Diät

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die Eiweiß-Diät folgt dem Low Carb-Prinzip und setzt somit auf die Reduzierung von Kohlenhydraten. Nichtdestotrotz sind auch bei einer eiweißfokussierten Ernährungsweise Kohlenhydrate erlaubt und wünschenswert. Es heißt ja auch „Low Carb“ und nicht „No Carb“.

Insbesondere komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sollten auch während einer Eiweiß-Diät in den Speiseplan aufgenommen werden.

„Leere“ Kohlenhydrate aus Süßigkeiten, Soft Drinks und Weißmehlprodukten sollten dagegen lieber nicht auf dem Teller landen. Wie viele Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät konkret erlaubt sind, hängt von persönlichen Faktoren wie Größe, Gewicht und der sportlichen Auslastung ab. Wer sportlich sehr aktiv ist, darf auch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Als Richtwert: Rund 30 Prozent der täglichen Ernährung sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Da der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten mehr Insulin ausschüttet, welches den Fettabbau behindert, sollten kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel hauptsächlich ins Frühstück und Mittagessen eingebaut werden. Auf diese Weise bleibt der Insulinspiegel am Abend niedrig und der Körper kann über Nacht ungehindert Fett abbauen.

Wie viel Fett darf während der Eiweiß-Diät verzehrt werden?

Dass Fett, ganz egal welches, dick macht, ist ein verbreiteter Irrtum, den sich die Nahrungsmittelindustrie erfolgreich zu Nutzen macht, um den Verbrauchern Light-Varianten von Alltagsprodukten wie Joghurt und Käse unterzujubeln. Dabei ist ein zu wenig an Fett nicht gut für den Körper, da er die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K ohne es nicht verwerten kann. Allerdings muss man hier anmerken, dass Fett nicht gleich Fett ist – und es in der Tat auch Bösewichte unter den Fetten gibt. Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Gesättigte Fettsäuren aus Butter, Wurst oder Palmöl sollten bei einer Eiweiß-Diät gemieden werden. Ebenso schädlich sind die sogenannten Transfette, die vor allem in industriell gefertigten Produkten wie Fertigsoßen, Tütensuppen und Fixgerichten enthalten sind. Ungesättigte Fettsäuren hingegen sind „gute“ Fette und sollten bei der Eiweiß-Diät rund 30 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem in Avocados, Haselnüssen und Olivenöl enthalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren finden sich in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering und Thunfisch, im Fleisch von grasgefütterten Tieren, in Pflanzenölen (zum Beispiel Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl) und Chia-Samen. Wann man die Fette zu sich nimmt, ist dabei egal. Im Idealfall sollten sie jedoch ins Abendessen eingebaut werden, da Fett über Nacht satt hält und Kohlenhydrate nicht auf dem Speiseplan stehen.

Und was kann man gegen Heißhunger tun?

Die Eiweiß-Diät ist weder eine Mono-, noch eine Radikaldiät – also kein Ernährungsprinzip, bei dem alle Mahlzeiten mit demselben Lebensmittel ersetzt oder in kürzester Zeit möglichst viel Körpergewicht verloren werden soll wie etwa bei einer Saft- oder Suppenkur. Wer die Grundlagen beachtet, wird in den meisten Fällen gar nicht erst das Verlangen verspüren, mehr als nötig zu essen. Denn Proteine und Fette sättigen deutlich länger als Kohlenhydrate. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter, wenn man nur wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt. Bei der Eiweiß-Diät kommt es daher erst gar nicht zu Heißhungerattacken und hemmungslosen Fressorgien. Und sollte doch einmal Heißhunger aufkommen, kann eine Handvoll Mandeln als Ersatzsnack helfen. 

Sind Eiweiß-Shakes als Ergänzung bei einer Eiweiß-Diät sinnvoll?

Früher waren sie als Sportlernahrung nur in Fitnessstudios erhältlich, mittlerweile stehen sie sogar in Discounter-Regalen: Proteinshakes. Der Verzehr von Proteinpulver – meist als angerührtes Getränk mit Milch oder Wasser – soll Muskeln wachsen und Fett schwinden lassen. Klingt zwar verlockend, ist aber nicht notwendig. Eher das Gegenteil ist der Fall: Während einer Eiweiß-Diät sollten zusätzliche Protein-Shakes mit Vorsicht eingesetzt werden. Die DGE hat herausgefunden, dass die Deutschen im Durchschnitt eher zu viel Eiweiß als zu wenig über die tägliche Ernährung zu sich nehmen. Die durchschnittliche Proteinzufuhr liege in allen Altersklassen bereits über dem empfohlenen Wert. Daraus schließt die DGE, dass sogar Sportler nicht auf zusätzliche Eiweiß-Shakes angewiesen sind, wenn sie sich ausgewogen und eiweißreich ernähren. Ein moderat aktiver Mensch braucht das proteinhaltige Pulver also erst recht nicht.

Ein Beispiel: Eine Hobbysportlerin, die sich dreimal pro Woche sportlich betätigt, circa 60 Kilogramm wiegt und durchschnittlich groß ist, benötigt maximal 60 Gramm Eiweiß am Tag. Mit einer 200-Gramm-Portion Hüttenkäse zum Frühstück (rund 26 Gramm Eiweiß) und einem Hühnerbrustfilet zum Mittagessen (rund 35 Gramm bei einem 180 Gramm-Filet) ist der empfohlene Höchstwert bereits erreicht. Zusätzliche Proteinquellen, die schnell unter den Tisch fallen, wie die nebenbei gesnackten Nüsse und die Linsensuppe am Abend, sind dabei noch gar nicht eingerechnet. Würde die Hobbysportlerin noch diverse Eiweiß-Shakes oder Proteinriegel zu sich nehmen, würde sie ihren Wunsch nach einer schlanken Figur sogar sabotieren.

Protein-Überschuss: Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Fitnessjunkies und Ernährungsfanatiker sind begeistert: Proteine bauen Muskeln auf und helfen dem Körper beim Abnehmen – wie könnte man da je zu viel bekommen? Die Antwort ist: kann man! Ein Überschuss an Eiweiß ist für einen gesunden Menschen zwar nicht gefährlich, jedoch ist eine anhaltende Eiweiß-Überdosis auf Dauer nicht gesund und kann sogar gesundheitliche Probleme nach sich ziehen: Verdauungsbeschwerden, Nierenleiden, Osteoporose. Muss der Körper ständig viel Eiweiß abbauen, gerät speziell die Niere mit ihrer Filterfunktion irgendwann an ihre Grenzen. So gesund und hilfreich Proteine sein können, viel hilft nicht automatisch viel. Außerdem ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Wer zu viel tierisches Eiweiß, etwa aus Fleisch, Wurst und Eiern, zu sich nimmt, führt seinem Körper nicht nur zu viel Eiweiß, sondern auch eine erhöhte Menge an Chemikalien und Purinen zu. Das überschüssige Eiweiß wird im Körper gespeichert und im Bindegewebe sowie den Blutgefäßen eingelagert. Daraus können im schlimmsten Fall Krankheiten wie Rheuma, Arthrose, Nierenentzündungen, Typ-2-Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkte resultieren. Liegt die tägliche Proteindosis über dem individuell empfohlenen Wert, ist es deshalb besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da der beim Eiweißabbau entstehende Harnstoff mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

Eiweiß-Diät erfolgreich starten mit dem 3-Tage-Ernährungsplan

Tag 1

Ein leicht gewürztes Rührei mit geraspelten Möhren und/oder Zucchini sorgt morgens für einen fitten Start in den Tag. Mittags gibt es eine Hähnchenpfanne mit eurem Lieblingsgemüse. Paprika, Zucchini, Pilze und Knoblauch sind eine leckere Kombination. Mit wenig Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Zum Feierabend darf man sich ein saftiges Rumpsteak gönnen. Für Zwischendurch am besten Nüsse und Äpfel parat haben.

Tag 2

Der zweite Tag beginnt mit einem selbstgemachten Früchtejogurt. Das Obst kann je nach Saison und Geschmack individuell gewählt werden. Lecker sind Äpfel oder Beeren. Mittags gibt es ein scharf angebratenes Hühnerbrustfilet mit großem Salat oder ein leckeres Pilz-Kräuter-Omelett. Am Abend rundet eine Suppe den Tag ab: Blumenkohl-, Tomaten- oder Kürbis-Ingwer-Suppe.

Tag 3

Der Tag beginnt mit einer fruchtigen Chia-Bowl. Dazu 70 Gramm Chia-Samen in Hafermilch quellen lassen, mit etwas Jogurt mischen und Obst dazu kombinieren. Wie wäre es mit Mango und Heidelbeeren? Mittags füllt ein Thunfischsteak oder Lachsfilet mit Pfannengemüse den Eiweißhaushalt wieder auf. Zum Abschluss gibt es abends einen Salat mit Avocado, Ziegenkäse und Walnüssen. Für den kleinen Hunger zwischendurch empfehlen wir Knäckebrot mit Quark und Gartenkräutern.