Schlank dank Steinzeiternährung?

Paleo Diät: Essen wie in der Steinzeit

Mann und Frau beim Kochen | © iStock | Rawpixel
Die Paleo-Diät orientiert sich an der Lebensform unserer Vorfahren in der Steinzeit.
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Fitter, gesünder und schlanker: Das sind nur einige Versprechungen der angesagten Paleo Diät, auch als Steinzeit-Ernährung bekannt. Doch hält der Ernährungstrend was er verspricht? 

Was ist die Paleo-Diät?

Bei der Paleo Diät kommen nur Lebensmittel auf den Tisch, die schon unsere Vorfahren in der Steinzeit verspeist haben. Und damit wäre der Name des angesagten Ernährungstrends auch schon erklärt, denn Paleo steht für das Paläolithikum, der Zeitraum der Altsteinzeit. Die Jäger und Sammler ernährten sich vor rund 10.000 Jahren fast ausschließlich von Fleisch, Fisch, Gemüse, Eiern und einigen Beeren. Daher sind Verfechter des Ernährungstrends der Überzeugung, dass dies die natürlichste Ernährungsform für den Menschen sei. Der menschliche Körper sei einfach nicht dafür geschaffen Burger, Pommes und Schokolade zu verwerten und Probleme wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauferkrankungen seien erst mit dem Aufkommen von Getreideprodukten entstanden.

Wer sich wie unsere Vorfahren ernährt, soll dagegen mit einer entlasteten Verdauung, reiner Haut, körperlicher und geistiger Energie, einem gestärkten Immunsystem und dem einen oder anderen Kilo weniger auf den Rippen belohnt werden.

Welche Lebensmittel kommen auf den Tisch?

Wer sich nach dem Paleo-Prinzip ernährt, isst vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse. Tabu sind dagegen Getreide und Produkte daraus, Milch, Pflanzenöle und Zucker, denn sie sind erst durch die Industrialisierung auf unserem Speiseplan gelandet - können laut Paleo-Anhängern deshalb nicht richtig verwertet werden und können sogar krank machen.

Bei allen Nahrungsmitteln steht eine hohe Qualität im Fokus. Bedeutet, dass Fleisch, Fisch und Eier möglichst in Bio-Qualität auf den Teller kommen sollten. Bei Obst und Gemüse gilt es auf saisonale und regionale Waren zu setzen.

Erlaubte Lebensmittel bei der Paleo-Ernährung

  • saisonales Gemüse

  • Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch in Bio-Qualität

  • Eier

  • gesunde Fette

  • Nüsse und Samen

  • saisonales Obst, aber nur in Maßen (vor allem Beeren)

  • Kräuter und Gewürze

  • Getränke: Wasser, Kräutertee, Kokoswasser, Kokosmilch, Mandelmilch (oder auch andere Milchalternativen ohne zugesetzten Zucker), Kaffee (ohne Zucker)

  • Pflanzliche Öle: Walnussöl, Talg, Schmalz, Kokosfett, Macadamiaöl, Olivenöl, Avocadoöl, Ghee

Folgende Lebensmittel sollte man meiden:

  • Getreide und Produkte daraus: Brot, Nudeln, Gebäckteile. Grundsätzlich alle Lebensmittel, die Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse oder Bulgur enthalten. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Teff und Buchweizen sollen nicht verzehrt werden.

  • Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Erdnüsse. Soja in jeglicher Form zählt ebenso dazu. Erlaubt sind Zuckerschoten und grüne Bohnen.

  • Milchprodukte: Alle Produkte von Kuh, Ziege oder Schaf (Käse, Milch, Butter, Joghurt, Sahne etc.)

  • Zucker und künstliche Süßstoffe: Auch Agavendicksaft und Zuckerrübensirup sind verboten! 

  • Verarbeitete Lebensmittel und künstliche Zusatzstoffe: Fast Food, Fertiggerichte oder vorgemixte Soßen und Salatdressings stecken voller Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe - sind damit also tabu.

  • Raffinierte Pflanzenöle und Fette: Margarine, Sonnenblumenöl, Distelöl, Rapsöl und Erdnussöl

Wer seine Ernährung auf Paleo umstellen will, kommt um selbst kochen nicht herum. Nur so kann man wirklich sicher sein, dass keine künstlichen Zusätze im Essen enthalten sind. 

Grundregel für den Einkauf: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Sind Zutaten enthalten, die man nicht eindeutig als Lebensmittel erkennen kann - Finger weg!

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape

Paleo Rezepte

Avocado-Eggs

Zu diesem Paleo-Frühstück, das sich auch zum Lunch genießen lässt, kann man garantiert nicht nein sagen: Weiche Avocados mit cremig zerlaufenen Eiern, knusprigen Speckwürfeln und fruchtigen Kirschtomaten schmecken einfach köstlich!

Zutaten

1 Avocado
2 Eier
1 TL Speckwürfel
Ca. 16 Kirschtomaten
1 TL Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 EL Schnittlauchröllchen 

Zubereitung

Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

Die Avocado halbieren, den Kern herausnehmen und die beiden Hälften in eine Auflaufform legen. Ein Ei in eine kleine Schale aufschlagen und mit einem Löffel das Eigelb in die Mulde einer Avocadohälfte geben. Mit etwas Eiweiß auffüllen. Mit dem weiteren Ei und der zweiten Avocadohälfte wiederholen. Die Speckwürfel darüberstreuen.

Die Kirschtomaten vom Stielansatz befreien, halbieren und um die Avocadohälften in der Auflaufform verteilen. Das Olivenöl darüberträufeln. Alles mit Salz und Pfeffer würzen.

In den vorgeheizten Ofen schieben und 15–20 Minuten backen oder bis Eiweiß und Eigelb gestockt sind. Mit den Schnittlauchröllchen garnieren. 

Gibt Power für den Tag: Avocado-Eggs | © iStock | OlgaMiltsova
Gibt Power für den Tag: Avocado-Eggs
Foto: iStock | OlgaMiltsova

Orientalischer Kräutersalat

Sorgt für eine ordentliche Portion Vitamine und eignet sich hervorragend als gesunder Sattmacher zum Lunch oder als leichtes Abendessen.

Zutaten (für 4 Personen)

80 g frische Petersilie
80 g frische Minze
80 g frischer Dill
80 g frischer Koriander
80 g frisches Zitronenbasilikum (Reyhan, in iranischen Geschäften)
1 Tomate
2 Minigurken
2 EL Berberitzen
Saft von 1 Zitrone
3 EL Olivenöl
1 gestrichener EL Sumach
Salz
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

Zubereitung

Die Kräuter verlesen, den härteren Teil der Stängel entfernen, alles gut waschen und trocken schütteln.

Alle Kräuter mittelfein hacken – Struktur und jeweiliges Kraut sollen noch erkennbar sein – und in eine Salatschüssel geben. Die Tomaten waschen, halbieren und entkernen. Tomate und Gurken klein würfeln und mit den Berberitzen zu den Kräutern geben.

Aus Zitronensaft, Olivenöl und Sumach eine Marinade rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Salat damit anmachen. Etwa 5 Minuten ziehen lassen und servieren. 

Für wen eignet sich die Paleo-Ernährung?

Wem der Verzicht auf Brot, Nudeln und Zucker nicht schwer fällt, kann mit der Paleo-Ernährung einige Benefits für die Gesundheit erzielen. Paleo verspricht, den so genannten Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck oder Darmerkrankungen den Kampf anzusagen. Insbesondere wenn auf nährstoffreiche, qualitative und vor allem unverarbeitete und natürliche Lebensmittel zurückgegriffen wird. Das ist zwar zeit- und kostenintensiver, doch der Verzicht auf Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte und den schnellen Imbiss um die Ecke macht sich auch am Hosenbund bemerkbar.

Weiterer Pluspunkt: Neben den gesundheitlichen Vorteilen schult Paleo wieder das Bewusstsein, stärker auf das zu achten, was man tagtäglich zu sich nimmt. Bewusstes Kochen, Essen und Genießen ist heutzutage schließlich keine Selbstverständlichkeit! Und auch die Frage nach der Herkunft von Lebensmitteln rückt wieder in den Fokus.

Wer auf Dauer seine Ernährung umstellen, aber auf nicht so vieles verzichten möchte, sollte sich mal mit dem Prinzip des Clean Eating vertraut machen. Das könnte eine willkommene und vor allem dauerhafte Alternative sein!

Clean Eating: Mehr als eine weitere Diät

Frau mit grünem Blattgemüse | © iStock | knape

Was sagen Kritiker zum Paleo-Prinzip?

Die Paleo-Diät bekommt nicht nur Beifall. Kritiker bemängeln die These der Paleo-Jünger, dass wir genetisch noch Steinzeitmenschen seien. Viele Mediziner und Ernährungsexperten beteuern, dass sich unsere Gene über die Jahrtausende weiterentwickelt hätten. Zudem sei gar nicht sicher, was die Menschen damals gegessen hätten. Archäologische Analysen geben zwar Hinweise, doch das Lebensmittelangebot sei wesentlich von den klimatischen Bedingungen geprägt gewesen. Die Obst- und Gemüsesorten, die wir heute essen, seien mit den Exemplaren von vor 10.000 Jahren nicht vergleichbar, sagen Evolutionsbiologen. Insofern lasse sich daraus nicht eine Steinzeit-Diät ableiten.

Weiterer Kritikpunkt: der hohe Fleischkonsum, der nicht nur gesundheitlich sondern auch aus Klimaschutz-Sicht fragwürdig ist. 

Wie so oft liegt die Lösung vermutlich irgendwo in der Mitte. Ein Verzicht auf künstliche Zusätze und Konservierungsstoffe ist sicher sinnvoll - und auch ein bewussteres Essen, das den Fokus auf hohe Qualität setzt. Dann schadet ganz sicher auch das geliebte Croissant am Morgen nicht - der Genuss darf schließlich auch nicht zu kurz kommen!

 

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Frau schlürft grünen Smoothie mit Strohhalm | © iStock | FGorgun
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