5 Tipps für den Darm

Das hilft bei Verdauungsbeschwerden im Homeoffice

Junge Frau isst ihr Frühstück vor dem Laptop. | © iStock.com / Geber86
Auch im Homeoffice sollte man auf geregelte Essenszeiten achten.
Foto: iStock.com / Geber86

Aufgrund der Coronakrise arbeiten aktuell so viele Menschen im Homeoffice wie nie zuvor. Doch das Arbeiten von zuhause birgt seine Tücken, insbesondere für unsere Darmgesundheit: Dank der Nähe zum Kühlschrank wird ständig gesnackt, regelmäßige Mahlzeiten fallen flach, dazu kommt häufig Bewegungsmangel. Das schlägt schnell mal auf den Magen, Verdauungsbeschwerden sind dann die Folge. Damit es gar nicht so weit kommt, solltet ihr euch unsere fünf Alltagstipps für eine gesunde Verdauung zu Herzen nehmen.

Emotionales Essen vermeiden

Wir sollten essen, wenn wir hungrig sind: Doch was eigentlich logisch klingt, haben viele von uns verlernt. Stattdessen gehen wir in stressigen Situationen an den Kühlschrank, um unsere Nerven zu beruhigen oder belohnen uns nach einem anstrengenden Tag mit dem Lieblingsessen. Auch Essen aus Langeweile kann in Zeiten von Homeoffive problematisch werden. Wer sich in solchen Situationen dann nicht zügeln kann, wird häufig von Völlegefühl heimgesucht.

Was dagegen hilft? Man sollte sein Essverhalten und seine Gelüste genau beobachten und hinterfragen: Wann greift ihr automatisch zur Schokolade und gibt es bestimmte Situationen im Homeoffice, die zu Essgewohnheiten führen, die euch nicht guttun? Führt euer Essverhalten manchmal sogar zu Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung und Bauchkrämpfen?

Dann gilt es eure somatische Intelligenz zu trainieren. Sprich: Die Signale des Körpers wahrzunehmen und richtig zu deuten - und ihm damit das zu geben, wonach er wirklich verlangt. Auch Ablenkung kann in bestimmten Situationen helfen. Einfach eine kurze Runde um den Block drehen, statt zum nächsten ungesunden Snack zu greifen.

Feste Mahlzeiten einhalten

Im Homeoffice gerät der alltägliche Rythmus bei vielen durcheinander, was sich auch im Essverhalten bemerkbar macht. Da werden Mahlzeiten ausgelassen oder zusätzliche eingeschoben, ganz abgesehen von den Snacks dazwischen. Das unregelmäßige Essen kann neben Schwächegefühlen und Konzentrationsschwierigkeiten auch zu Magen-Darmproblemen führen.

Denn unser Körper insbesondere der Verdauungstrakt braucht Pausen zwischen den Mahlzeiten: Wer ständig snackt, riskiert nicht nur lästige "Quarantäne-Kilos", sondern unschöne Beschwerden wie Völlegefühl oder Magenschmerzen.

Dabei liegt die Lösung so nah: Auch im Homeoffice sollte man auf geregelte Essenszeiten achten. Drei ausgewogene Mahlzeiten sind ideal, zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden Essenspause liegen. Zudem sollte man sich fürs Essen Zeit nehmen und nicht nebenher am PC essen, gründlich kauen und sich Zeit lassen, denn es dauert 20 Minuten bis ein erstes Sättigungsgefühl eintritt. Wer auf Snacks nicht verzichten kann, sollte auf Obst und Gemüse setzen!

Auf Ballaststoffe setzen

Bei einem unausgewogenen Speiseplan sind Heißhungerattacken vorprogrammiert, daher gilt fürs Homeoffice: Unbedingt auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückgreifen. Das sättigt nicht nur nachhaltig und macht zufrieden, auch unser Darm wird es uns danken. Daher sollten vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse sowie Obst auf dem Speiseplan landen. Sie alle enthalten große Mengen Ballaststoffe, also unverdauliche Nahrungsbestandteile, die die Darmtätigkeit anregen und Verstopfung vorbeugen. Besonders hervorzuheben ist grünes Blattgemüse, das so häufig wie möglich auf den Teller kommen sollte.

Gute Vorbereitung ist hier alles: Wer mittags im Homeoffice nicht kochen möchte, kann gesunde Mahlzeiten vorkochen. Hier gibt's die besten Mealprep-Rezepte!

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Teller mit Vollkornnudeln mit Pilzen | © iStock | Lilechka75

Auch viel trinken ist wichtig für Magen und Darm: Neben Wasser eignen sich ungesüßte Kräutertees. Unser Tipp: Immer eine Kanne mit frischem Wasser oder Tee bereitstellen und während der Arbeit schlürfen!

Bewegung - auch im Homeoffice

Im Homeoffice spart man sich den Weg zur Arbeit, doch das bedeutet auch, dass wir uns automatisch weniger bewegen. Insbesondere wenn wir sonst mit dem Fahrrad fahren oder den Weg zu öffentlichen Verkehrsmitteln zu Fuß zurücklegen. Dazu kommt, dass aufgrund des Infektionsrisikos gerade viele Fitnessstudios meiden. Planen wir nicht gezielt Bewegung in den Alltag ein, bewegen wir uns viel zu wenig - unangenehme Verstopfungen und Blähungen können die Folge sein.

Deshalb sollte man Bewegung fest in den Tagesablauf einplanen: Ein Spaziergang in der Mittagspause, ein Homeworkout am Abend oder eine Laufrunde mit der besten Freundin. Im Netz gibt es zahlreiche Angebote für Online-Sportkurse oder Yoga-Sessions - das zählt nicht als Ausrede!

Workout: Die besten Fitnessübungen

Frau bei Fitness Übungen | © iStock | PeopleImages

Pausen einhalten und Kontakte pflegen

Workaholics laufen im Homeoffice Gefahr, viel mehr zu arbeiten - Pausen werden ausgelassen und auch Überstunden sind nicht selten. Doch auch unserem Darm zuliebe, sollte man unbedingt Pausen einhalten, in denen man sich gezielt vom PC entfernt. Idealerweise schnappt man kurz frische Luft, macht ein paar Dehnübungen oder trinkt gemütlich einen Kaffee. Dabei kann man gleich noch Kontaktpflege betreiben und mal nachhören, wie es der besten Freundin gerade geht. Denn auch soziale Kontakte sollten nicht zu kurz kommen. Auf Einsamkeit, Kummer und Sorgen antwortet der Magen-Darm-Trakt nämlich schnell mit unliebsamen Verstopfungen, Blähungen oder Durchfall. 

Unser Tipp: Wie wäre es mit einem Nachmittagskaffee mit der Lieblingskollegin per Videochat? Oder ihr macht einen kleinen Spaziergang und ruft dabei eine Freundin oder eure Mutter an. Das schafft Stabilität und Struktur, was in Zeiten von Homeoffice besonders wichtig ist.

Tast, C.: Gesundheit beginnt im Darm - Ein Blick auf das unterschätzte Organ. In: Dialyse aktuell 2020, 24(01): 40-43, Georg Thieme Verlag Stuttgart, New York. DOI: 10.1055/a-1084-1297
Pape, H.-C., Kurtz, A., Silbernagl, S. Physiologie, Georg Thieme Verlag, Stuttgart 2018
Bammel, U.: Die Psyche isst mit. In: Deutsche Heilpraktiker-Zeitschrift 2019, 14(04): 61-63, Karl F. Haug Verlag in Georg Thieme Verlag KG. DOI: 10.1055/a-0944-9997
Prentner, A.: Magen-Nerven-System. In: Heilpflanzen für Nerven, Psyche und Schlaf, Springer, Berlin, Heidelberg, 2020. DOI: https://doi.org/10.1007/978-3-662-60344-4_8
Elstner, F. et al. : Leben geht durch den Magen: Das Bonusjahre-Programm: Wie Sie mit gesunder Ernährung fit und leistungsfähig bleiben, Piper Verlag, München, 2019.

Mehr zum Thema