Das goldene Superfood

Kurkuma im Check: Alles über die Wirkung der Wunder-Knolle

Wie gesund ist Kurkuma wirklich? | © gettyimages.de | carlosgaw
Kurkuma hilft beim Abnehmen und verspricht reine Haut.
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Es gibt eine Reihe von Superfoods, die als Wundermittel für unsere Gesundheit angepriesen werden. Müsste man einen Star unter ihnen küren, wäre es sicher Kurkuma: Ob als Gewürz für Curry-Speisen, als leckere Goldene Milch oder als Nahrungsergänzungsmittel – der Kurkuma-Boom ist hierzulande längst angekommen. Die goldgelbe Knolle verspricht reine Haut, soll beim Abnehmen helfen und sogar bei Krebs und Alzheimer helfen. Was ist dran an den wundersamen Versprechungen? Welche Wirkung hat Kurkuma und wie gesund ist es wirklich? Plus: Wie man Kurkuma Tee selbst zubereiten kann.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma, auch Gelbwurz oder Safranwurzel, gehört zur Familie der Ingwergewächse, was sich bereits am Aussehen erkennen lässt. Beide Knollen besitzen die verzweigt wachsenden Triebe, Rhizome genannt. Hier verstecken sich die wichtigen Nährstoffe. Die bekannteste Sorte, Curcuma longa, ist in Südostasien zu Hause und kann bis zu einem Meter hoch wachsen. Mit rund 80 Prozent konsumiert Indien den größten Teil des Anbaus. Seit Jahrtausenden ist Kurkuma fester Bestandteil der indischen Küche und vor allem als Gewürz in Curry-Speisen unentbehrlich. Sein wichtigster Inhaltsstoff, Curcumin, verleiht dem Currypulver die typische gelbe Farbe. Curcumin ist jedoch mehr als nur ein natürlicher Farbstoff. Ihm verdankt Kurkuma seine Wirkung. 

Welche Wirkung hat Kurkuma?

Während man in Europa Kurkuma fast nur aus dem Gewürzregal kennt, wird die Pflanze in der Ayurveda-Lehre bereits seit rund 4000 Jahren zur natürlichen Behandlung von vielen Krankheiten eingesetzt. Dem Farbstoff Curcumin werden zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt:

Kurbelt die Verdauung an

Kurkuma verleiht Gerichten nicht nur eine scharfe Würze, sondern regt auch die Verdauung an. Der Farbstoff Curcumin führt dazu, dass die Leber mehr Gallensäure ausschüttet und dadurch Fette im Körper besser bindet.  Wer unter Blähungen und Völlegefühl leidet, kann daher versuchen, die Gelbwurz noch mehr in seine Ernährung zu integrieren. 

Tipp: Seine beste Wirkung entfaltet Kurkuma in Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin). Bereits eine Prise des sekundären Pflanzenstoffes erhöht die Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit von Curcumin im Körper um ein Vielfaches. 

Bekämpft Entzündungen

Gut belegt ist außerdem die Wirkung von Kurkuma bei entzündlichen Krankheiten. Forscher fanden heraus, dass Curcumin ähnlich wie Kortison wirkt, denn es blockiert Enzyme, die für Entzündungsprozesse im Körper verantwortlich sind. Natürlich ersetzt Kurkuma kein ärztlich verschriebenes Medikament, aber es kann beispielsweise Entzündungen im Magen-Darm-Bereich lindern oder bei Krankheiten wie Rheuma und Arthrose unterstützend wirken. Aufgrund der antientzündlichen Eigenschaften wird vermutet, dass die Behandlung mit Kurkuma Potenzial hat, Krebs vorzubeugen. Wissenschaftlich belegt wurde dies allerdings noch nicht.

Neben Kurkuma gibt es noch eine Reihe anderer Lebensmittel, die antientzündlich wirken:

Diese entzündungshemmenden Lebensmittel sollte man kennen

Junge Frau steht in der Gemüseabteilung und greift nach entzündungshemmenden Lebensmitteln. | © iStock | Obradovic

Mit Kurkuma abnehmen?

Ob Kurkuma beim Abnehmen helfen kann? Da die Einnahme von Kurkuma die Verdauung anregt, kann es die Fettverbrennung fördern und somit beim Abnehmen helfen. Außerdem zeigen Studien, dass sich Curcumin positiv bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes auswirken kann. Wenn die Gewichtszunahme also auf eine Stoffwechselerkrankung zurückzuführen ist, kann Kurkuma als natürliches Mittel beim Abnehmen unterstützen. Wer unter einem gestörten Stoffwechsel leidet, spricht aber in jedem Fall vorher mit seinem Arzt. Da Kurkuma wertvolle Bitterstoffe enthält, setzt beim Essen schneller das Sättigungsgefühl ein. Daher neigt man weniger zu Heißhungerattacken und isst auch weniger. Wichtig ist aber: Häufiger zum Kurkuma Gewürz zu greifen, wird allein nicht schlanker machen. In Kombination mit ausreichend Bewegung und einer generell ausgewogenen Ernährung kann es aber dabei helfen, ein paar Kilos zu verlieren. 

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Kurkuma: Wirkung auf die Haut

Das Superfood hat noch einiges mehr zu bieten: Da Curcumin entzündungshemmend und antibakteriell wirkt, eignet es sich gut als natürliche Behandlungsform bei Hautkrankheiten wie Akne. Als Pulver lässt es sich ganz einfach zur Gesichtsmaske vermischen (z.B. mit etwas Joghurt und Honig) und auf der Haut auftragen. Entzündete Pickel und Rötungen werden sichtbar verbessert. 

Kurkuma: Wirkung auf die Psyche

Ein weiterer Grund, warum es sich lohnt, Kurkuma auf den Speiseplan zu nehmen: Eine noch sehr junge Studie aus dem Jahr 2014 stellte einen Zusammenhang zwischen Kurkuma und Depressionen her. Folglich kann Kurkuma depressive Verstimmungen verringern und die Stimmung heben. 

Zuletzt soll die Pflanze Ablagerungen von bestimmten Eiweißkomplexen im Gehirn unterbinden, die im Verdacht stehen, Alzheimer auszulösen. Hier bedarf es aber noch mehr Forschung, um eindeutige Schlüsse zu ziehen. 

Welche Nebenwirkungen hat Kurkuma? 

Obwohl Kurkuma sehr gesund ist, kann die Gelbwurz in hohen Mengen auch unverträglich sein. Bei manchen Menschen kann es Blähungen, Durchfall oder Übelkeit auslösen. Am besten reduziert man in diesem Fall die Kurkuma Dosis - oder spricht die Einnahme mit seinem Arzt ab. Wer an Leberkrankheiten leidet, sollte das Gewürz lieber vermeiden, da Kurkuma die Gallensaftproduktion anregt und damit die Symptome sogar verschlimmern könnte.

Werdenden und stillenden Müttern rät der Bundesverband der Verbraucherzentrale von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kurkuma ab, da die Wirkung bei Schwangeren noch nicht ausreichend erforscht ist. In natürlicher Form, als Gewürz oder als Zusatz in Smoothies, spricht aber nichts gegen die Einnahme.

Einnahme: Wie viel Kurkuma pro Tag?

Wie viel sollte man also einnehmen, damit Kurkuma seine Wirkung entfalten kann? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gesunden Menschen nicht mehr als 3 Gramm Kurkuma pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Menge genügt völlig. Wichtig: Da das Superfood fettlöslich ist, nimmt man Kurkuma am besten zu einer Mahlzeit oder einem fetthaltigen Getränk wie Hafermilch ein. Das gilt sowohl für Kapseln, Tabletten als auch das Pulver. Als Tee ist Kurkuma übrigens so niedrig dosiert, dass 2-3 Tassen über den Tag erlaubt sind. 

Kurkuma Tee: Wirkung des Heißgetränks

Keine Lust mehr auf Goldene Milch? Dann wird es Zeit für etwas Neues! Kurkuma Tee ist nicht nur genauso lecker, sondern mindestens genauso gesund. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung hilft Kurkuma Tee bei Erkältungen und Halsschmerzen. Außerdem sorgt die leichte Schärfe der Wurzel dafür, dass der Köper sich von innen aufwärmt ­– perfekt für kalte Tage. Kurkuma Tee wirkt zudem positiv bei Verdauungsbeschwerden. Das enthaltene Curcumin ist eine Wohltat für den Magen. Kurkuma Tee kann man als fertige Teemischung kaufen - oder ganz einfach selbst zubereiten. 

Rezept: Kurkuma Tee mit Ingwer 

Zutaten für den Immun-Booster-Drink:  

  •  2-3 dünne Scheiben Kurkuma und Ingwer

  • 1 EL frisch gepressten Zitronensaft

  • wahlweise Honig oder Agavendicksaft

Die Kurkuma- und Ingwerscheiben mit heißem Wasser aufgießen und etwa fünf Minuten ziehen lassen. Anschließend den Spritzer Zitronensaft hinzugeben und bei Bedarf mit Honig süßen. Fertig! Seine Wirkung kann Kurkuma Tee am besten am Morgen entfalten: Es spendet Energie, macht wacht und versorgt den Körper direkt mit Vitaminen!

Kurkuma-Ingwer-Tee ist mit einer frischen Zitrone auf einem Holzbrett angerichtet. | © istock.com | Yummy pic
Kurkuma-Tee hilft bei Halsschmerzen
Foto: istock.com | Yummy pic

Fazit: Wie gesund ist Kurkuma?

Fest steht: Curcumin bekämpft schädliche Radikale im Körper und kann so Zellschädigungen abmildern. Außerdem beruhigt es den Magen und bekämpft Blähungen. Ob Kurkuma wirklich Krebs oder Alzheimer heilen kann, ist aber längst nicht bewiesen. Die meisten Untersuchungen dazu fanden im Labor oder an Tieren statt, sodass unklar ist, ob die Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind. Die zukünftige Forschung wird das noch zeigen. Bis dahin heißt es: Kurkuma Tee trinken und abwarten!

Wer von Superfood nicht genug bekommt, kann es auch mit Chlorophyll-Wasser probieren. Der neue Beauty-Drink verspricht reine Haut.

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