Was Darmbakterien alles können

Schlank mit Darm: Mit individueller Ernährung zum Wunschgewicht

Arbeitsfläche mit frischem Obst und Gemüse  | © iStock | letterberry
Darmbakterien lieben frisches Gemüse, Fermentiertes und Präbiotika.
Foto: iStock | letterberry

Hunderte Billionen Bakterien besiedeln unseren Darm. Mikrobiom nennen Forscher diese Welt der Mikroben. Ihre Zusammensetzung entscheidet mit darüber, ob wir mühelos schlank bleiben oder immer wieder mit Extrapfunden zu kämpfen haben.

Der Darm - Superorgan mit vielfältigen Aufgaben

Darmbakterien sind die Shootingstars der Gesundheitsszene. Nie wurde so viel über sie berichtet und diskutiert, was daran liegt, dass die Erforschung des Mikrobioms in den letzten Jahren große Fortschritte gemacht hat. Heute weiß man: Eine vielfältige Keimbesiedelung im Darm ist für unsere Gesundheit besonders wichtig. Neueste Forschungen zeigen, dass eine gesunde Darmflora vor Krankheiten wie Diabetes und Allergien schützt, die Abwehrkräfte stärkt, Einfluss auf die Stimmung und die Stressbewältigung nimmt und sogar bei Depressionen ausschlaggebend sein kann. Auch das Körpergewicht und unser Wohlbefinden werden zu einem entscheidenden Teil von der Darmflora bestimmt. Denn die Darmbakterien nehmen Einfluss auf die Verwertung der Nahrung, was dazu führen kann, dass ein Mensch viel mehr Energie aus dem Essen zieht als ein anderer. Mit der richtigen Ernährung gilt es demnach die "guten" Bakterien im Darm zu füttern und den Darm so auf "schlank" zu programmieren. 

Darmfreundlich essen - so geht's:

Möchte man die Darmflora ändern, muss man sein Essverhalten ändern. So kann man das Wachstum der günstigen Bakterien fördern und die Darmbarriere stärken. Diese Lebensmittel fördern eine gesunde Darmflora:

  • Präbiotika z.B. enthalten in Haferflocken, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzel, Chicorée, Topinambur oder Spargel 

  • Ballaststoffe z.B. aus frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Flohsamen

  • Kartoffeln, Nudeln und Reis, wenn sie gekocht und wieder abgekühlt sind: dann enthalten sie sogenannte resistente Stärke - eine Wohltat für den Darm. Ebenso grüne Bananen. Der Effekt bleibt, auch wenn man das Essen nach dem Abkühlen wieder erhitzt.

  • Fermentiertes z.B. Sauerkraut, Kefir, (Natur-)Joghurt, Kimchi, Kombucha

  • ungesättigte Fettsäuren 

  • Knochenbrühe

Tipps für einen gesunden Darm:

  • Zucker, Alkohol, Fast Food und industriell verarbeitete Speisen meiden (Stichwort Clean Eating)

  • Phasen der Entspannung einplanen - Stress vermeiden und ausreichend schlafen

  • regelmäßige Bewegung 

  • ausreichend trinken (2-3 Liter Wasser pro Tag)

Neue Programme auf dem Markt bieten mittlerweile auf das persönliche Mikrobiom abgestimmte Ernährungsempfehlungen. Denn wie die Menschen selbst, unterscheiden sich auch die Bakterienzusammensetzungen erheblich. Das bedeutet, dass nicht für jeden immer das gleiche gut oder schlecht ist. Denn die Blutzuckerreaktionen schwanken bei jedem unterschiedlich stark, selbst bei exakt gleicher Ernährung. Im Rahmen des Ernährungsprogramms MillionFriends bestätigten die Blutzucker­reaktionen von 6.400 ausgewerteten Frühstücken beispielsweise, dass jeder Vierte bis Fünfte mit Weißbrot am Morgen besser beraten ist als mit Vollkornbrot. Der Effekt: Es macht länger satt und verhindert so, dass man ständig snackt oder von Heißhunger-Attacken geplagt wird. Klingt spannend? Fanden wir auch - und haben das Programm einem Redaktionstest unterzogen!

Redaktionstest: MillionFriends 

Das Ernährungsprogramm MillionFriends hält pauschale Ernährungs-empfehlungen für überholt. Prof. Dr. Christian Sina, Leiter des Ernährungsmedizinischen Instituts der Universitätsklinik Lübeck und Mitgründer von MillionFriends, erklärt: "So wie nicht jeder die gleiche Hautcreme benutzt, so ist auch nicht jedes Lebensmittel gleich gut oder schlecht für jeden. Dafür sorgen unsere vielen Millionen Darmbakterien, die von Mensch zu Mensch völlig unterschiedlich sind." Ziel des Programms ist demnach eine maßgeschneiderte (personalisierte) Ernährungsempfehlung, die auf eine optimale Kontrolle des Blutzuckerspiegels abzielt. Denn die Blutzuckerreaktion nach dem Essen ist bei jedem anders und eng an die Besiedelung der Darmflora geknüpft.

Das Programm umfasst:

  • eine Analyse der Darmflora per Stuhlprobe

  • eine zweiwöchige Testphase, in der man ein Online-Ernährungstagebuch in der dazugehörigen App führt und mit Hilfe eines Langzeitsensors den Blutzuckerspiegel misst

  • Zum Schluss werden alle Daten ausgewertet und in personalisierten Ernährungsempfehlungen zusammengefasst, um so einen ausgeglichenen Stoffwechsel zu erzielen

Preis mit Mikrobiom-Analyse: 299 Euro (ohne Labor-Analyse: 179 Euro)

Zum Start der Testphase bekommen wir ein großes Paket zugeschickt. Darin enthalten: Alle Utensilien für die Stuhlprobe, die man versandkostenfrei ins Labor zur Untersuchung schickt, Anleitungen, ein Blutzuckermessgerät und der dazugehörige Langzeitsensor, eine Küchenwaage und ein Maßband. 

Nachdem man sich die App downgeloaded hat, in der man online das Ernährungstagebuch führt und einen Anamnesebogen ausfüllt, muss man den Sensor am Oberarm anbringen. Das kostet kurz Überwindung, ist aber nicht schmerzhaft - so kann man 14 Tage lang einfach und bequem mit dem Messgerät den Blutzucker messen. Einfach dagegenhalten, schon wird der aktuelle Blutzuckerwert angezeigt. Das ist spannend zu beobachten und man lernt viel über den eigenen Körper. Zum Beispiel, dass die obligatorische Birne am Morgen nicht unbedingt das perfekte Frühstück ist. Die Auswertung ergab, dass ich eher der Apfel-Typ bin - und in Kombinatin mit Quark und Nüssen ergibt das ein optimales Frühstück für mich und schlägt sogar das vermeintlich so gesunde Vollkornbrot. Dieses Wissen um die individuelle Reaktion auf Lebensmittel ist aus mehreren Gründen hilfreich, denn eine starke Blutzuckerreaktion sorgt gleich für drei unangenehme Effekte:

  • Man bekommt schneller wieder Hunger

  • Man wird von Müdigkeit geplagt

  • Überschüssige Energie wird vermehrt in Fett gespeichert

Frau mit einem Blutzucker Messgerät | © MillionFriends
Die Darmbakterien bestimmen, wie stark der Blutzucker nach dem Essen steigt - mit dem Sensor misst man die Reaktion nach jeder Mahlzeit!
Foto: MillionFriends

Erfahrungen mit MillionFriends:

In den zwei Wochen gilt es so viele Lebensmittel wie möglich auszutesten. Was manchmal etwas hinderlich war: Zwischen zwei Mahlzeiten müssen mindestens zwei Stunden liegen und optimalerweise sollte man innerhalb von 20 Minuten essen. Das entspannte Abendessen mit Freunden und dem ein oder anderen Gläschen Wein fiel demnach raus. Und auch den Schokoriegel nach dem Mittagessen sollte man sich verkneifen, wenn man das Ergebnis der Blutzuckerauswertung nicht verfälschen wollte. 

Auch Sport beeinflusst den Blutzuckerspiegel, deshalb sollte man zwei Stunden vor und nach einem Workout auf Nahrung verzichten. Nach einer anstrengenden Sporteinheit gar nicht so leicht und auch das genaue Eintragen der Mahlzeiten in der App war manchmal etwas schwierig, denn wer weiß schon genau, wie viel Gramm Pasta man sich gerade am Kantinenbuffet aufgeladen hat?! Auch beim Essen im Restaurant fiel das Tracken manchmal schwer. Doch ohne Fleiß kein Preis - und wer die zwei Wochen akribisch seine Mahlzeiten trackt, wird am Ende mit wertvollen Ernährungs-Tipps belohnt. 

Ist die 14-tägige Testphase abgeschlossen, erhält man einige Zeit später die Auswertung in der App - inklusive persönlicher Ernährungsempfehlungen. Wer seinen Körper und den eigenen Stoffwechsel besser kennenlernen möchte und bereit ist, sich zwei Wochen akribisch mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen, ist mit dem Programm gut beraten und erhält am Ende wertvolle Tipps für ein gesundes Gewichtsmanagement. Wer mit Mahlzeiten-Tracking wenig am Hut hat und ständig snackt, wird sich umstellen müssen, um von dem Programm profitieren zu können.

Diät-Tipps für gesundes Abnehmen

Frau schlürft grünen Smoothie mit Strohhalm | © iStock | FGorgun
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