Nicht sauer sein

Basische Ernährung: Säure und Basen in der Balance

Basische Ernährung  | © iStock | vgajic
Die wichtigsten Pfeiler der basischen Ernährung bilden frisches Obst und Gemüse.
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Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist Voraussetzung für ein gesundes Leben und sorgt dafür, dass wir uns ausgeglichen, vital und energiegeladen fühlen. Gerät jedoch der pH-Wert im Körper aus dem Gleichgewicht, kann das weitreichende Folgen für die Gesundheit haben.

Was bedeutet basische Ernährung?

Eine basische Ernährung basiert auf der Überzeugung, dass der körpereigene Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht sein muss, damit man sich vital und energiegeladen fühlt und gesund durchs Leben gehen kann, denn er ist allen wichtigen Stoffwechselvorgängen wie der Atmung, Verdauung oder Hormonproduktion beteiligt. Durch eine falsche Ernährung kann diese Balance aus dem Gleichgewicht geraten und diverse Beschwerden und Krankheiten nach sich ziehen. Übergewicht, Schlafstörung, Haarausfall, Allergien, Hautprobleme, Migräne oder sogar Rheuma und Osteoporose führen Alternativmediziner und Anhänger der Ernährungsweise häufig auf eine sogenannte Übersäuerung (Azidose) des Körpers zurück. Eine basenreiche Ernährung soll dem entgegenwirken.

Eine gesundheitsfördernde, basische bzw. basenüberschüssige Ernährung sollte demnach zu 70 bis 80 Prozent aus basischen Lebensmitteln und zu 20 bis 30 Prozent aus guten säurebildenden Lebensmitteln bestehen. 

Basische Lebensmittel

Zu den basischen Lebensmitteln, die Hauptbestandteil der Ernährung sein sollten, zählen insbesondere frisches Obst und Gemüse, Salate sowie frische Kräuter, Pilze, Kartoffeln oder Fruchtsäfte.

Hier eine Liste mit den besten basischen Lebensmitteln in der Übersicht:

Basische Lebensmittel im Überblick

Frau hält frischen Spinat in den Händen, auch Baby Leaf genannt | © iStock | knape

Gute säurebildende Lebensmittel

Neben den basischen sollten gute säurebildende Lebensmittel den Speiseplan zu 20 bis 30 Prozent ergänzen. Dazu zählen u.a. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Hirse und Vollkornreis, Nüsse sowie tierische Produkte aus biologischer Landwirtschaft und Tofu in Bio-Qualität. Hier eine Auflistung der wichtigsten Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen
  • Getreide: Dinkel, Roggen, Gerste, Mais
  • Getreideprodukte: Bulgur, Couscous, Haferflocken
  • Pseudo-Getreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  • Tofu in Bio-Qualität und fermentierte Sojaprodukte: Miso, Tempeh
  • Nüsse und Ölsamen: Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Erdmandelflocken, Leinsamen, Sesam, Mohn und Hanf

Schlechte säurebildende Lebensmittel

Neben den guten Säurebildnern wird bei der basischen Ernährung auch noch in schlechte säurebildende Lebensmittel unterschieden. Diese sollten komplett gemieden oder nur in Ausnahmefällen genossen werden. Dazu gehören neben Wurst oder raffiniertem Zucker auch Alkohol und Fast Food. Sowie diese Lebensmittel:

  • Softdrinks und Essig
  • Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke
  • Milch
  • Fertigprodukte und Süßigkeiten
  • Getreideprodukte: Backwaren aus Weißmehl, jegliches Gebäck, Fertigmüslis
  • Glutenhaltige Produkte - dazu zählen u.a. auch Produkte aus Seitan
  • konserviertes Essen
  • Gewöhnliche Margarine, billige Salatöle, Butter, Sahne
  • Süssungsmittel wie Dicksäfte, aber auch Honig
  • Alle Produkte, die Haushaltszucker enthalten
  • Eier aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fleisch aus konventioneller Landwirtschaft
  • Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur 
  • Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Pudding. Ausnahme: Butter, Ghee und Sahne (in Bio-Qualität) - gelten als neutral

Basische Getränke 

Auch bei Getränken ist auf Säure- und Basenbildner zu achten. Zu den basischen Getränken zählen frischer Gemüsesaft (idealerweise selbst gepresst), Hafermilch, Kräutertee, ungesüßte Mandel- oder Sojamilch und natürlich stilles Wasser.

Unser Tipp: Infused Water, also Wasser mit frischen Früchten, Kräutern oder Gemüse verfeinern. Einfach ein paar Gurken- oder Zitronenscheiben in eine Karaffe mit Wasser geben - oder frische Beeren und Pfefferminze. So bekommt das Wasser einen dezenten Geschmack. Oder ihr mischt euch einen leckeren Switchel!

Alkoholische Getränke, Energy Drinks, Kaffee, abgepackte Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige Getränke sowie grüner und schwarzer Tee sollten im Sinne einer basischen Ernährung komplett gemieden werden. 

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Frau trinkt Milch aus einem Glas | © iStock | MangoStar_Studio

Übersäuerung: Symptome & was dagegen hilft

Als "Übersäuerung" bezeichnet man einen unausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt des Körpers, der sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden ausüben kann. Eine Übersäuerung entsteht, wenn wir zu viele säurebildende Lebensmittel wie Zucker, Kohlenhydrate und tierische Produkte zu uns nehmen und im Gegenzug zu wenig basische Lebensmittel konsumieren. Auch Stress, Alkohol, Rauchen und Bewegungsmangel sind Gift für das Säure-Basen-Gleichgewicht. 

Mögliche Symptome einer Übersäuerung

  • Chronische, übermäßige Müdigkeit und Schlappheit
  • Haarausfall
  • schlechte bzw. fettige Haut; Pickel und Unreinheiten
  • Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder allgemein schlechte Verdauung
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Sodbrennen
  • Allergien
  • Chronischer Schnupfen: ständig laufende Nase
  • empfindliches Zahnfleisch, Karies und Zahnprobleme
  • Muskelverspannungen
  • Übermäßige Entzündungsanfälligkeit und Arthritis
  • schlechtes Immunsystem
  • zunehmen ohne Änderung in den Essgewohnheiten
  • Cellulite
  • brüchige Nägel
  • Schuppen

Die gute Nachricht: Mit etwas Disziplin und einer basischen Ernährung kann der Säure-Basenhaushalt wieder in ein natürliches Gleichgewicht gebracht werden. Auch moderate, regelmäßige Bewegung und Stressmanagement zählen dazu.

Tipps gegen Übersäuerung

  • basische Ernährung (70-80 Prozent basische Lebensmittel und 20-30 Prozent gute säurebildende Lebensmittel)
  • viel und regelmäßig trinken (stilles Wasser und Kräutertees)
  • konsequentes Stressmanagement, gezielt Pausen und Entspannung in den Tag integrieren
  • regelmäßige Bewegung 
  • auf Kaffee, Alkohol, Rauchen und sonstige schlechte Säurebildner verzichten
  • eventuell Basenbäder zur Unterstützung
  • auf Magnesium- und Calciumversorgung achten: gute Quellen sind Brokkoli, Avocado, Bohnen, Bananen, Kürbiskerne oder grünes Blattgemüse

Um den Säure-Basen-Haushalt in Balance zu bringen, empfehlen Ernährungsexperten häufig auch eine Basenfasten-Kur, bei der jegliche Säurebildner bzw. Lebensmittel mit hoher Säurebelastung vermieden werden. Viele nutzen diese Kuren als Einstieg in eine gesündere Lebensweise; auf diese Weise kann basische Ernährung auch beim dauerhaften und gesunden Abnehmen helfen.

Abnehmen mit basischer Ernährung

Eine basische Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Salaten, Nüssen und frischen Kräutern kann natürlich auch beim Abnehmen helfen. Entscheidend für den Abnehmerfolg ist jedoch wie bei jeder Diät ein Kaloriendefizit. Man muss also weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht (maximal empfohlenes Defizit: in etwa 500 Kalorien).

Ziel sollte jedoch nicht eine kurzfristige Gewichtsabnahme, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung sein - so profitiert der Körper und die Gesundheit am meisten!

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