Umweltbewusst und gesund?

Vegane Ernährung: Das passiert mit dem Körper

Frau hat eine Schale voll mit Salat und Gemüse auf dem Schoß | © gettyimages.de | Foxys_forest_manufacture
Wie gesund ist vegan wirklich?
Foto: gettyimages.de | Foxys_forest_manufacture

Immer mehr Menschen entscheiden sich nicht nur für eine vegetarische Ernährung, sondern für eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung. Vor allem während der Corona-Pandemie erlebten vegane Rezepte einen regelrechten Boom. Laut einer Statistika-Umfrage von 2020 gibt es rund 1,13 Millionen Personen, die sich selbst als Veganer bezeichnen würden oder als jemand, der weitgehend auf tierische Produkte verzichtet. Aber was bedeutet vegan eigentlich? Und ist eine vegane Ernährung tatsächlich gesund?

Was bedeutet vegan?

In Zusammenhang mit der Ernährung heißt vegan auf sämtliche tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier zu verzichten. Vegan leben bedeutet zusätzlich zu einer veganen Ernährung auch die Nutzung von Tieren oder tierischen Produkten in allen Lebensbereichen zu meiden. Strenge Veganer tragen deshalb zum Beispiel keine Kleidungsstücke aus tierischen Materialien wie Leder, Pelz, Daune oder Wolle und verwenden auch keine Kosmetikprodukte mit tierischen Inhaltstoffen.

Unterschied vegan / vegetarisch / omnivor

Neben veganer Ernährung gibt es noch weitere Ernährungsformen, die zum Teil auf tierische Produkte in der Ernährung verzichten. Hier kommen alle Ernährungsformen im Überblick:

Omnivor: Omnivore Esser sind Allesesser, ernähren sich also sowohl von Fleisch und Fisch, als auch pflanzlicher Kost.

Vegetarisch: Vegetarier verzichten bei der Ernährung auf Fleisch und Fisch, essen aber Milch- und Ei-Produkte.

Vegan: Wer sich vegan ernährt, setzt auf eine rein pflanzliche Ernährung, verzichtet auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und sämtliche tierische Produkte.

Frutarier: Eine strenge Form des Veganismus ist der Fruitarismus. Frutarier verzichten nicht nur auf tierische Produkte, sondern ernähren sich nur von dem, was die Natur von sich aus hergibt. Diese Ernährungsform entspringt einer Philosophie, die Umwelt so wenig wie möglich zerstören zu wollen.

Vegane Ernährung: Was darf man nicht essen, wenn man vegan ist?

Bei einer veganen Ernährung verzichtet man nicht nur auf tierische Lebensmittel, sondern auch deren Nebenprodukte und tierische Verarbeitungshilfstoffe. Neben Fleisch, Fisch, Eiern, Ei-Produkten, Milch und Milchprodukten sollte man diese Produkte als Veganer nicht essen oder trinken:

  • Gummibärchen: Fruchtgummis und Gummibären erhalten ihre Konsistenz durch die Zugabe von Gelatine, die wiederum aus Knochen vom Schwein oder Rind gewonnen wird, und sind deshalb nicht vegan. Es gibt jedoch auch Gummibärchen ohne Gelatine - vegane Gummibärchen sind mit einem grünen V-Label der Europäischen Vegetarier-Union (EVU) gekennzeichnet.

  • Wein: Auch bei der Weinherstellung wird tierische Gelatine verwendet, um den Rebsaft zu klären, demnach ist Wein kein veganes Produkt. Vegane Weine werden in einem anderen Verfahren hergestellt und sind ebenfalls gekennzeichnet.

  • Industrielle Backwaren: Viele Backwaren, die man im Supermarkt kaufen kann, enthalten tierische Bestandteile wie zum Beispiel das Mehlbehandlungsmittel L-Cystein, das aus Schweineborsten oder Federn gewonnen wird. Wer nur vegane Backwaren essen möchte, sollte diese beim Bio-Bäcker kaufen, denn laut Verordnung darf der tierische Bestandteil dort nicht verwendet werden.

  • Bier: Auch Bier ist nicht vegan, denn es wird ebenfalls mit Gelatine geklärt. Vegane Biere sind entsprechend gekennzeichnet.

  • Bananen: Viele Bananen sind nicht für Veganer geeignet, da sie mit einem Insektizid behandelt werden, welches aus Garnelen gewonnen wird. Diese nicht-veganen Insektizide und Pestizide kann man vermeiden, indem man Bio-Bananen kauft.

  • Honig: Auch Honig gehört als tierisches Erzeugnis zu den Lebensmitteln, die Veganer nicht essen.

Ernährungspyramide für Veganer als Zeichnung | © gettyimages.de | newannyart
Die vegane Ernährungspyramide
Foto: gettyimages.de | newannyart

Welche Lebensmittel sind wichtig für Veganer?

Wer sich gesund vegan ernähren möchte, sollte bei seinem Ernährungsplan die vegane Ernährungspyramide im Kopf haben.

  • Obst und Gemüse sollten die Haupt-Lebensmittel bei einer veganen Ernährung sein. Sie liefern viele Vitamine, Nährstoffe, Ballast- und Mineralstoffe. Dabei gilt: Am besten frisches und wenig verarbeitetes Obst und Gemüse verzehren.

  • Die nächste Stufe der veganen Ernährungspyramide stellen Getreide, Pseudogetreide, Reis oder Kartoffeln dar. Diese Lebensmittel enthalten unter anderem Eiweiß und wichtige Kohlenhydrate.

  • Eiweißhaltige Lebensmittel sind wichtig für Veganer, denn Proteinquellen wie Fisch und Fleisch fallen bei einer veganen Ernährung weg. Eiweiß steckt in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen oder Produkten aus Soja. Pflanzenmilch und Sojadrinks gehören auch dazu. Verarbeiteter Fleischersatz sollte aber maximal einmal pro Woche gegessen werden. Auch Vegetarier greifen gerne zum Fleischersatz. Hier kommen die besten Alternativen zum Fleisch:

Fleischersatz: Die besten Alternativen

Fleischersatz: Das können pflanzliche Fleischalternativen | © imago images | Westend61

Tipps für eine vegane Ernährung

Um sich gesund zu ernähren, sollte man sich als Veganer an diese Regeln halten:

  1. Abwechslungsreich ernähren.

  2. Vitamin B12 als Nahrungsergänzung nehmen.

  3. Industriell verarbeitete Lebensmittel selten oder gar nicht konsumieren.

  4. Frisches Gemüse und Früchte sowie Nüsse und Samen sind die Basis für eine vegane Ernährung.

  5. Vitamin-C-haltige Lebensmittel und Getränke zu den Mahlzeiten kombinieren – das fördert die Aufnahme von Eisen. 

Vorteile veganer Ernährung

Viele Veganer und Vegetarier verzichten aus ethischen und moralischen Gründen auf den Verzehr von tierischen Produkten. Aber was ändert sich für einen selbst bei einer pflanzenbasierten Ernährung?

Mehr Bewusstsein durch vegane Ernährung

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, der muss sich zwangsläufig mehr mit Lebensmitteln beschäftigen, als vorher. Als Veganer muss man genau hinsehen und darauf achten, in welchen Lebensmitteln und Gerichten tierische Produkte enthalten sind und welche Produkte vegan sind. So erlangt man mit einer veganen Ernährung ein großes Bewusstsein für Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe. Wer sich ausgewogen vegan ernähren will, sollte auch eine Art Ernährungsplan machen und lernen, richtig vegan zu kochen. Dafür greift man meist auch zu hochwertigeren Produkten.

Vegane Ernährung: Bessere Verdauung

Wer sich längere Zeit vegan ernährt, wird eine Verbesserung seiner Verdauung und Linderung von Verdauungsbeschwerden feststellen. Während die Verdauung bei Allesessern zwischen 24 und 72 Stunden dauern kann, werden pflanzliche Lebensmittel nach sechs bis zwölf Stunden verdaut. Das erleichtert den Verdauungsprozess und spart Energie.

Fitter und wacher dank veganer Ernährung

Nicht nur die Verdauung selbst spart Energie. Viele tierische Produkte, vor allem verarbeitete Fleischprodukte, fördern Entzündungen, die der Körper mit großem Energieaufwand heilen muss. Das merkt man häufig am sogenannten Mittagstief. Verzichtet man auf tierische Produkte, fühlt man sich innerhalb von wenigen Tagen fitter und wacher. Wer jetzt denkt, vegan essen hieße hungern zu müssen, liegt falsch. Auch für zwischendurch gibt es tolle vegane Snacks, die den Heißhunger stillen:

Vegane Snacks: Snack Ideen ohne tierische Stoffe

hübsche, junge Frau vor einem Geschäft | © iStock | Cecilie_Arcurs

Vegane Ernährung fördert Gewichtsverlust

Ein weiterer Vorteil von veganer Ernährung, der meist gleich zu Beginn einer Ernährungsumstellung zutage kommt, ist ein leichter Gewichtsverlust. Wer sich zuvor omnivor ernährte, bemerkt schon in den ersten Wochen nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung eine Gewichtsabnahme. Ein Grund: Viele verarbeitete tierische Produkte lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen und genauso schnell wieder abfallen – das Sättigungsgefühl hält nicht lange an und man bekommt bald wieder Hunger. Laut einer Studie aus dem Journal of General Internal Medicine scheinen vegetarische Diäten im Vergleich zu nicht-vegetarischen Diäten signifikante Vorteile beim Abnehmen zu haben. Übrigens kann vor allem eine ausreichende Eiweißzufuhr den Gewichtsverlust und gleichzeitig den Muskelaufbau fördern. 

Bessere Blutergebnisse bei veganer Ernährung

Der Verzicht auf tierische Produkte hat nicht nur positive Auswirkungen auf das Gewicht, sondern verbessert langfristig (nach mindestens vier Wochen veganer Ernährung) auch die Cholesterin- und Blutzuckerwerte deutlich.

Vegane Ernährung: Haut wird besser

Dass das Hautbild viel mit der Ernährung zu tun hat, dürfte kein Geheimnis mehr sein. Giftstoffe und entzündungsfördernde Stoffe scheidet die Haut über ihre Poren aus. Tierische Produkte, vor allem Milch und Milchprodukte, scheinen Entzündungsprozesse zu fördern, weshalb beim regelmäßigen Verzehr Pickel und Pusteln entstehen können. Wer auf eine vegane Ernährung setzt, kann sich umgekehrt über eine bessere Haut freuen. 

Veganer sind seltener krank

Die Wahrscheinlichkeit krank zu werden, sinkt bei Veganern aus einem bestimmten Grund: Wer sich vegan ernährt, achtet meist auf eine gesunde Ernährung reich an Vitaminen und Nährstoffen – zumindest, wenn er es richtig angeht und die vegane Ernährungspyramide beachtet! Reichlich Obst und Gemüse und viele Ballaststoffe versorgen den Körper optimal mit Nährstoffen und stärken so aktiv das Immunsystem. Erfahrt hier, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind:

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Teller mit Vollkornnudeln mit Pilzen | © iStock | Lilechka75

Nachteile veganer Ernährung

Risiko einer Mangelernährung bei veganer Ernährung

Das Risiko für einen Nährstoffmangel durch vegane Ernährung besteht, wenn man sich nicht ausgewogen genug ernährt. Es muss besonders auf die ausreichende Aufnahme von bestimmten Vitaminen und Jod geachtet werden - nicht zuletzt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

Vegane Ernährung braucht viel Selbstdisziplin

Vor allem der Einstieg in die vegane Ernährung fordert viel Disziplin. Als Veganer kann man sich keine Bequemlichkeit leisten. Gerade wenn man keine Lust hat zu kochen, wird es schwierig mit der Auswahl an veganen Produkten oder Snacks. Das bedeutet planen, vorkochen und immer genügend unterschiedliche vegane Lebensmittel zuhause haben.

Vegane Lebensmittel sind teurer

Wer sich gesund vegan ernähren möchte, muss zwangsläufig mit höheren Lebensmittelkosten rechnen, denn vegane Produkte sind meist viel teurer.

Auswärtsessen als Veganer ist schwierig

Der wohl größte Nachteil ist, dass man als Veganer nur aus wenigen Restaurants wählen kann, und vor allem beim Essen mit Familie und Freunden wird es schnell kompliziert. Zwar gibt es Gerichte, die sich gut vegan umwandeln lassen, doch möchte man dem Gastgeber möglichst wenig Aufwand bereiten. Im Zweifel sollte man als Gast einfach etwas Veganes mitbringen.

Inspiration für vegane Plätzchen an Weihnachten gibt's hier:

Vegane Plätzchen: Die besten Rezepte

Mann holt Blech mit Plätzchen aus dem Ofen | © iStock | GMVozd

Ist vegan gesund oder ungesund?

Auch wenn es scheinbar viele Vorteile gibt, sich vegan zu ernähren, sollte man sich bewusst sein, dass diese Ernährungsform auch Risiken birgt. Viele Ernährungsexperten halten eine vegane Ernährung zwar nicht für ungesund, empfehlen aber auch nicht, sich vegan zu ernähren. Denn durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch sowie andere tierische Produkte fehlen dem Körper Nährstoffe, die dann mithilfe von rein pflanzlichen Produkten beigefügt werden müssen, damit der Körper richtig funktionieren kann. An diese Nährstoffe zu kommen, ist dank dem wachsenden Angebot an veganen Lebensmitteln nicht unmöglich, erfordert jedoch Zeit und Hingabe, denn vegane Produkte sind nicht automatisch gesund. Wer vegan leben will, sollte Zeit, Geduld und Muße investieren, seinen kompletten Alltag umzugestalten und einen genauen Ernährungsplan auszuarbeiten. Und auch wer das schafft, der muss am Ende mit Nahrungsergänzungsmitteln den Mangel an Vitamin D und Vitamin B12 substituieren. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten - diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12:

Vitamin B12: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Camembert auf einem Holzbrett angerichtet | © iStock | Arx0nt

Vegane Ernährung bei Kindern

Vor allem im Wachstum ist es wichtig, dass Kinder ein breites Spektrum an Nährstoffen mit der Nahrung zu sich nehmen, deshalb gerät die vegane Ernährung bei Kindern nicht zu Unrecht oft in Kritik. Eine Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung untersuchte das Ernährungsverhalten sowie die Nährstoffzufuhr- und Versorgung bei vegetarischer, omnivorer und veganer Ernährung bei Kindern und Jugendlichen und kam zu folgendem Schluss: Die Kinder, die sich vegan oder vegetarisch ernährten, zeigten ein gesundheitsförderndes Lebensmittelmuster. "Sie verzehrten mehr Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Insbesondere Veganer*innen hatten den geringsten Verzehr an Süßwaren, Knabberartikeln und Fertiggerichten." Aber auch die Kinder in dieser Studie bekamen Vitamin B12 supplemetiert.

Wer sich und seine Familie vegan ernähren will, sollte sich umfassend informieren und sich ausreichend Wissen über Nährstoffe und Inhaltsstoffe aneignen. Restaurantbesuche, Familienessen und Reisen sind jedes Mal kleine Hürden, die man als Veganer nehmen muss. Außerdem sollten auch Erwachsene regelmäßig Blutuntersuchungen vornehmen, um sicher zu gehen, dass sie mit einer pflanzlichen Ernährung alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen können. Ideen für leckere vegane Rezepte gibt's hier:

Vegane Rezepte für jeden Tag

vegane Burger  | © iStock | golibo
  • www.peta.de/vegan-definition
  • https://www.peta.de/vegane-ernaehrungspyramide
  • https://www.provegan.info/de/ernaehrung/7-regeln-einer-gesunden-veganen-ernaehrung/
  • www.dge.de/presse/pm/vegan-vegetarisch-mischkost-nur-geringe-unterschiede-in-der-naehrstoffversorgung-bei-kindern-und-jugendlichen/
  • www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/
  • www.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
Mehr zum Thema